Как с помощью заземления вернуть радость к жизни и снять чувство опустошенности: практики известного психолога

Психолог Елена Друма

Чувствуете себя опустошенной, уставшей, ничего не радует и нет сил и желания что-либо делать?

Обратитесь к своему телу – оно обладает всеми ресурсами для того, чтобы вы смогли восстановиться и снова стать бодрой и жизнерадостной.

В этом очень хорошо зарекомендовали себя практики заземления – они помогают почувствовать себя в своем теле, ощутить опору и почву под ногами.

В этой статье вы подробно узнаете об этих практиках и освоите несколько эффективных упражнений.

Что такое заземление

Техники заземления направлены на то, чтобы человек осознал, почувствовал себя в настоящем моменте и текущей реальности. Заземление состоит из двух частей, условно говоря - сенсорной (физической) и когнитивной (умственной и эмоциональной). Задача сконцентрироваться на текущем моменте всеми чувствами – физически, умственно, эмоционально.

Физическая часть

Ноги на полу/земле – это главный, классический прием. Он позволяет почувствовать под собой опору.

Отметьте как ваши стопы стоят на полу. Вы можете встать и крепко "врасти" стопами в пол, снять обувь и наступать каждой ногой на землю или на пол, ощущая, как будто ваши ноги – это основание добротного здания, крепко связанного с землей, почувствовать в прямом смысле почву под ногами и силу земного притяжения. Вы можете сделать это и сидя на стуле.

Еще один вариант - лягте на пол. Просканируйте свое тело, чтобы отметить, в каких именно местах пол касается вашего тела, какие части тела чувствуют его и сфокусируйтесь на этом ощущении давления, текстуры, температуры. Отметьте все вибрации, которые вы сейчас можете почувствовать в доме.

Двигайтесь! Покачайте ногами, обращая внимание на ощущения от того, как двигается каждая нога отдельно. Попробуйте, как может двигаться нога отдельно, когда все остальные части тела остаются неподвижными. Проделайте то же самое с пальцами, чувствуя силу в мышцах, их напряжение и расслабление во время выполнения движения.

Когнитивная часть

Прием 5-4-3-2-1

• назовите 5 предметов, которые вы видите;
• назовите 4 вещи, которые вы физически чувствуете (одежда на теле, ветерок на лице, сиденье под ягодицами и тому подобное);
• назовите 3 вещи, которые вы слышите (шум машины, музыка из окна и тому подобное);
• назовите 2 вещи (еда, напитки и так далее), которые вы можете попробовать на вкус или хотели бы попробовать на вкус;
• назовите 1 вещь, которая вам в себе нравится.

Эмоциональная часть

• Отслеживайте, какие эмоции возникают в вас, когда вы осуществляете эти действия?
• В каких частях тела они располагаются?
• Позволяете ли вы себе расслабляться, укореняться?

Отнеситесь к себе и к своим чувствам дружески, позволяя им появляться и проживаться.

Дыхание

Дышите глубоко – положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдыхайте медленно и глубоко воздух в живот, стараясь, чтобы рука на животе поднималась, как будто вы надуваете шарик или мяч воздухом. Старайтесь, чтобы рука на груди не шевелилась, дышите только животом. Медленно выдыхайте, чувствуя, как рука на животе медленно опускается, как будто шарик или мяч сдуваются.

Дыхание на счет 4-7-8 – медленно вдыхайте, считая до четырех. Затем задержите дыхание на семь секунд, а в конце медленно и мягко в течение восьми секунд выдыхайте. Повторите столько раз, сколько вам комфортно.

Примечание: у каждого свой размер тела и объем легких, если конкретно эта комбинация вам не подходит, вы можете выполнять это упражнения в комфортных вам промежутках. Идея в том, чтобы вы следовали определенной схеме и дыхание бы стало более медленным.

Также вы можете использовать специальные приложения, которые предоставляют схемы дыхания, сопровождающиеся звуковыми сигналами.

Важное замечание

– техники заземления существуют не для того, чтобы избавиться от нежелательных эмоций или абстрагироваться от текущих переживаний! Они для того, чтобы появился ресурс вынести определенный опыт и эмоции, оставаясь в настоящем времени и присутствуя в своем теле. Важно обсудить подобные состояния с терапевтом или специалистом из области психического здоровья, особенно если вы заметили, что панические атаки, флешбеки или диссоциации стали частыми.

Вы также можете создать вашу личную технику заземления, отыскав то, что помогает сфокусировать вам ваши чувства и возвращает к настоящему моменту времени.

А сейчас, давайте перейдем к конкретным практикам.

Техника центрирования

1. A — Aware — Осознавание. Это первое, что нужно делать в стрессовой ситуации. Вернуть внимание в настоящий момент и ощутить то, что мы чувствуем всеми пятью чувствами:

• что я вижу,
• что я слышу,
• что я ощущаю в теле,
• ощущаю ли я какие-то вкусы или запахи.

Самое важное здесь – возвращение внимания в тело. Почувствуйте опору под ногами и от соприкосновения тела со стулом, если вы сидите, обратите внимание на свое дыхание, какое оно. Просканируйте тело, обратите внимание на реакцию в теле – где вы сжаты, где вы расслаблены: живот, спина, лицо, ноги. Как вы держите руки, плечи, сжаты ли челюсти?

2. B — Balance — Баланс. Обратите внимание на положение своего тела и попробуйте сбалансировать его. Ощутите, как ваши ноги врастают в землю и тянут вас вниз, а спина выпрямляется, и что-то за макушку тянет нас в небо. Покачайтесь вперед-назад, уменьшая амплитуду, пока не почувствуете баланс. Точно также сбалансируйте тело вправо-влево. Теперь точно также сбалансируйте свое внимание, направив его внутрь и на тело, а не на объект стресса.

3. C — Core Relaxed — расслабление основных мышц торса и лица. Расслабьте мышцы живота, выпрямьте спину и расслабьте шею. Расслабьте мышцы лица – разожмите челюсти, улыбнитесь и расслабьте губы, брови и язык. Обратите внимание на свое дыхание. В стрессовом состоянии дыхание поверхностное и частое или даже прерывистое. Сделайте глубокий вдох и выдох, дышите глубоко.

Трехшаговый прием

1. Посмотрите вверх. Люди в стрессовом состоянии обычно смотрят вниз и сосредотачиваются на внутренних ощущениях, что может усилить панику/тревожность/боль. Посмотрите вверх, на небо/потолок, сделайте глубокий вдох и выдох.

2. Почувствуйте связь с землей. Поставьте ступни на пол, сосредотачиваясь на ощущении того, как поверхность предоставляет вам опору и поддержку. Пошевелите ступнями, чтобы как следует это почувствовать. Также можно встать и походить.

3. Почувствуйте свое физическое присутствие в этом мире. Встаньте, слегка согните колени, почувствуйте свой скелет, какой он прочный и как поддерживает ваше тело. Похлопайте себя руками от икр до макушки по всему телу, чтобы почувствовать его размер и наличие.

Сделайте понравившуюся технику регулярным ритуалом, и вы заметите, как вскоре станете спокойнее, уравновешеннее, гармоничнее, а стрессовые ситуации будут все меньше разбалансировать вас.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: практики для заземления