Рассказываем особенности зимнего питания

Россия считается самой холодной страной в мире: хотя летом у нас и бывает очень жарко, среднегодовая температура по России в целом – около -5°C. Зимой же «обычный мороз» - это -20-25, а то и -30-40 градусов, и это если не говорить о городах вроде Верхоянска, Норильска и Якутска.

Но жизнь «кипит» и в сильные холода: взрослые ходят на работу, дети – в школу и в детские сады, и организму приходится нелегко. Энергии для поддержания температуры тела, кровообращения, дыхания и других процессов требуется значительно больше.

Какое должно быть питание зимой, чтобы помочь организму поддержать работу всех органов и систем в самое холодное время года? Многие начинают есть жирное и горячее, пытаясь восполнять запасы энергии и греться изнутри, да ещё и алкоголь подключают. Стоит ли это делать?

Вот чего делать не стоит, так это садиться зимой на диеты для похудения. Диетологи уверены в этом, и рекомендуют добавить к рациону 300-400 ккал.

Сейчас популярны разные системы питания: по Аюрведе, по принципу продуктов Инь – «холодных», и Ян – «горячих», и др. Они заслуживают внимания, но создавались для жителей тёплых регионов планеты, а мы живём в российском климате: есть смысл прислушаться (хотя бы для начала) к мнению отечественных специалистов. Сегодня мы поговорим об особенностях правильного и здорового зимнего питания.

Содержание статьи:

• Зимние витамины, минералы и пробиотики
• Почему питание должно быть правильным
• Особенные овощи и фрукты
• Мясные продукты в зимний период
• Важные зимние жиры
• Рацион питания зимой на один день

Зимние витамины, минералы и пробиотики

Сейчас купить свежие овощи-фрукты-зелень можно всегда, но зимой их полезность уменьшается, зато значительно повышается цена. Большинство людей переходит на «традиционное» питание, с большим количеством картофеля, круп и макаронных изделий, дополняя их жирным мясом и готовыми магазинными продуктами, а также домашними заготовками.

Последние часто становятся гордостью хозяек: мы едим, угощаем, нахваливаем, делимся рецептами, но забываем, что пользы в садово-огородно-домашних консервах ещё меньше, чем в покупных «зимних» плодах, хотя калории в них есть точно.

В старину зимой свежие плоды тоже были проблемой, но предки понятия не имели о маринадах, «закатках» и вареньях-компотах-соках на рафинированном сахаре. И овощи, и фрукты заготавливали так, что они становились отличными источниками пробиотиков, а значит, давали организму силу и укрепляли иммунитет. Их мочили, квасили, солили под гнётом, и процесс ферментации шёл примерно одинаково, а большая часть витаминов-минералов сохранялась.

Варенья на зиму варили на меду – сахар появился позже; из фруктов-ягод делали пастилу, медовые «конфеты», цукаты, просто сушили и т.д.

К чему это вспоминать? Так ведь и нам никто не мешает так делать: ферментировать можно почти все овощи - стоит лишь найти рецепты, как и для более «живого» варенья. Грибы полезнее не мариновать, а засолить. Ещё грибы и овощи-фрукты-ягоды можно замораживать, и вообще современная кухонно-бытовая техника позволяет не только сохранять всё свежим, но и создавать дома полезные продукты – было бы желание.

Почему питание должно быть правильным

Российские профессора и доктора медицины, в т. ч. кардиологи, считают, что неправильное питание зимой повышает шансы развития и возникновения гипертонии и ССЗ, и в первую очередь, инсультов и инфарктов. А «перепады» кровяного давления учащаются даже у молодых людей. Увеличение количества насыщенных жиров, «солёностей-остростей» и сладостей плюс спиртное чаще, «для сугреву» - вот и криз либо сердечный приступ.

Особенные овощи и фрукты

Так что 500 г овощей-фруктов в день зимой никто не отменял, а замороженные и ферментированные вполне заменят свежие – до весны. Та же квашеная капуста – несомненный чемпион по полезности среди домашних заготовок, а вкусных и разнообразных блюд с ней можно приготовить огромное количество.

Покупные свежие фрукты и зелень тоже можно добавить в зимнее питание, но предпочтительнее «свои» дары земли, с огорода или дачного участка. Дополнять можно и домашними «закатками», без уксуса и полной стерилизации, в собственном соку. Помидоры, болгарский перец, засоленная зелень (полезен укроп), «борщевые-суповые» овощные заправки и икра, соки из ягод-фруктов-овощей без сахара: сохранять это в холодильнике можно до января и дольше.

Мясные продукты в зимний период

А нужно ли добавлять больше жирного мяса в зимнее питание? Большинство людей (мужчины особенно) в этом уверены, но эндокринологи считают иначе. Согреться зимой помогают жиры в питании не только насыщенные, но и ПНЖК, которыми богаты многие растительные масла, сливочное масло (Омега-6) и жирная рыба, а также мясо птицы, крольчатина, некоторые субпродукты, маложирные части свинины (ножки, уши, хвосты) и говядины, яичные желтки, орехи и семечки, пророщенные зёрна пшеницы. Полезно зимой солёное свиное сало, но не в жареном виде, а с хреном, репчатым луком и чесноком (можно квашеными), и не ежедневно: 2-3 раза в неделю, понемногу.

Вообще доля животных белков в правильном и здоровом зимнем рационе - не менее 40%: достаточно жирная «молочка», яйца, рыба и мясо. Последнее – в чистом виде, а не в полуфабрикатах, консервах и колбасах: тогда повысится выносливость мышечной ткани, а организм получит энергию и лучшую защиту от простуд и ОРВИ. О содержании ПНЖК в мясе можно говорить, если животные выращены в условиях, приближенных к деревенским, и выкормлены преимущественно растительными кормами.

Для выработки тепла зимой очень нужен и йод, и другие микроэлементы: ими богаты морепродукты – например, морская капуста.

Важные зимние жиры

Важнейшим зимним жировым продуктом питания специалисты называют печень трески: высокое содержание витамина D, которого зимой не хватает катастрофически, и все ПНЖК. Много её не нужно – дважды в неделю по 1-2 ч.л., но консервы надо брать лучшие, изготовленные в море, на «плавучих заводах» сразу после вылова.

Об энергетической ценности животных жиров сейчас есть другие мнения, хотя официальная медицина пока учитывает их не слишком. Но многие диетологи убедились на практике: основную часть энергии не только зимой, а круглый год, даёт нам углеводная пища (что не является секретом, но почему-то зимой мы стремимся «налечь» на жирное), хотя в «топливо» превращаются и жиры, но обработать их труднее – требуется больше времени и сил. А вот в обменных процессах жиры очень важны, и здесь лучше работают именно ПНЖК, хотя нам необходимы все виды жиров.

И всё же полезнейшим считается жир, образующийся в организме при переработке углеводов, и сложные углеводы – лучший зимний вариант: сладкие фрукты-ягоды, овощи и зелень, орехи-семена, бобовые; крупы, макароны и хлеб из цельного зерна; кисломолочка, мёд.

Рацион питания зимой на один день

Рецептов «зимней еды» много, а примерный рацион здорового и правильного питания зимой может быть вот таким.

Утро: апельсин (яблоко), яйца всмятку (омлет, глазунья) с припущенным в масле репчатым луком (чесноком), кофе или чай (с молоком и мёдом).

Обед в зимний период: салат из свежей (квашеной) капусты и моркови со сметаной; борщ с говядиной, свеклой, фасолью и перцем (можно острым); запечённый в кожуре картофель с овощным соусом из перца, помидоров и красного лука; компот из ягод-фруктов (можно сухофрукты, но лучше свои сушёные либо замороженные).

На полдник зимой предлагается съесть сыр и какао с молоком, но вместо последнего можно приготовить согревающий густой коктейль из груши, свежего корня имбиря, мёда и орехов.

На ужин – тушёные овощи с мясом (птицей), чай с шиповником или ягодный морс (с облепихой, клюквой, чёрной смородиной).

Незадолго до сна можно съесть фрукт (полезна хурма – богата йодом и бета-каротином) и выпить кефир.

Перерывы между приёмами пищи дольше 3,5 часов нежелательны, это касается не только зимнего питания, а чистой воды следует выпивать до 2 л в сутки.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: питание зимой