Как не поправиться во время праздников? Метод тарелок

Зимние праздники — отличное время, если бы не одно «но». Отдыхая и расслабляясь, мы часто набираем вес. Как этого избежать? Спортивный нутрициолог Джеймс Коллинз предлагает действенный метод — собирать на тарелке то, что собираешься съесть, в соответствии с простыми правилами. Считать калории и взвешивать продукты не придется. Узнали, как это работает, из книги «Энергетическая ценность».

Что в тарелке?

Процесс сбора тарелки состоит из четырех частей. Вам понадобятся белки для восстановления, углеводы для заправки топливом, микронутриенты для защиты и жидкость для соблюдения водного баланса. Выбор продуктов огромный: делайте его с учетом возможных пищевых ограничений и собственных вкусовых предпочтений.

Белки: курица, индейка, говядина, яйца, лосось, тунец, палтус, королевские креветки, тофу, гречка, греческий йогурт (с низким содержанием жиров), фасоль (обыкновенная, черная, пинто), нут, чечевица.

Углеводы: овес, мюсли, рис (цельнозерновой, басмати или дикий), макаронные изделия из муки грубого помола, гречка, киноа, чечевица, сладкий картофель, пшеница спельта, ячмень, булгур, фрике (обжаренная крупа из молодой пшеницы), ржаной или цельнозерновой хлеб.

Овощи: брокколи, шпинат, свекла, лук, салат ромэн (римский салат), авокадо (половинка), рукола, стручковая фасоль, помидоры, перец, китайская листовая капуста, спаржа, грибы, цукини, морковь, зеленый горошек.

Фрукты: черника, ежевика, малина, яблоки, груши, киви, арбуз, вишня, гранат, апельсины, персики, маракуйя. Полезные жиры: оливковое масло холодного отжима (маркировка Extra Virgin), семена (например, чиа, лен, подсолнечник), орехи (грецкие, миндаль, макадамия, фисташки), авокадо, жирная рыба.

Жидкости: избегайте сахара, старайтесь не употреблять безалкогольные прохладительные напитки, спортивные напитки, фруктовые соки и подслащенные коктейли.

Топливная и восстановительная

Существует два типа тарелок, которые потребуются вам на каникулах: тарелка для заправки (топливная тарелка) и тарелка для восстановления (восстановительная). Первая нужна, чтобы справиться с нагрузкой в течение дня, вторая помогает нашим мышцам адаптироваться и восполнить запасы гликогена.

Топливную тарелку обычно используют утром, восстановительную — вечером.

Топливная тарелка состоит из трех частей: 1 порция для восстановления (белки); 1 порция для заправки топливом (углеводы); 1 порция для защиты (овощи/фрукты и полезные жиры). Отдельно на рисунке показан стакан с жидкостью, поскольку при топливной еде очень важно употреблять жидкости.

Состав восстановительной тарелки такой: 1,5 порции для восстановления (белки); 1,5 порции для защиты (овощи); 1 порция полезных жиров.

Время перекусить

Если приемы пищи — это фундамент питания, то перекусы — опорная конструкция, чтобы поддержать вас в течение дня. Они необходимы для постоянного восстановления мышц. Важно отметить, что каждый перекус имеет определенную функцию, а не является просто « чем-нибудь, что можно быстренько проглотить, чтобы не ощущать голода».

1. Перекус на белковой основе (восстановительный). Используется как дневной перекус, чтобы избавить вас от чувства голода перед ужином. Примеры: семечки, орехи, греческий йогурт с низким содержанием жиров или протеиновый коктейль.

2. Углеводы и белки (тренировочный перекус). Используется за 1-2 часа до тренировки или после тренировки до следующего приема пищи. Примеры: бутерброд с копченым лососем, греческий йогурт с низким содержанием жиров (или натуральный йогурт) с бананом и орехами.

Сколько есть?

Правда жизни в том, что у многих из нас нет лишней минутки на взвешивание продуктов и подсчет калорий (и желания делать это тоже). Не переживайте. Существует быстрый и надежный способ определить размер порции.

Измерять порции можно на глаз: с помощью ладони, пригоршни и большого пальца.

Стандартная порция:

• Белки = 1 ладонь
• Углеводы = 1 пригоршня
• Овощи = 2 пригоршни
• Фрукты и ягоды = 1 пригоршня
• Полезные жиры = 1 большой палец

Должен ли 80-килограммовый мужчина съедать большую порцию, чем его подруга массой 60 килограммов? Конечно. Но зная стандартные размеры отдельной порции, легко скорректировать объем в соответствии с вашей массой тела. Для упрощения будем использовать два размера порции: стандартный и большой. Границу проведем по массе тела: если ваш вес 75 килограммов или меньше, используйте стандартную порцию, а если больше — употребляйте увеличенную.

Увеличенная порция:

• Белки = 1,5 ладони
• Углеводы = 1,5 пригоршни
• Овощи = 3 пригоршни
• Фрукты и ягоды = 1,5 пригоршни
• Полезные жиры = 1 большой палец

Это совсем не сложно: нужно лишь несколько раз попрактиковаться. Тогда ваше питание в праздничные дни станет сбалансированным и полезным.

В книге «Энергетическая ценность» вы найдете еще много ценной информации о питании: его влиянии на иммунитет и самочувствие, еде в поездках, покупательских привычках. Читайте полную версию на сайте издательства «МИФ».

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: питание на каникулах