Раскрываем секреты питания при сушке тела для девушек



Грамотная сушка тела для девушек - это две основных составляющих: тренировки и сбалансированное меню. Зачастую с первой составляющей «справиться» проще – в спортзале есть тренер, а вот пользоваться услугами профессиональных диетологов у нас умеют не все.

Большинство девушек составляют рацион сами, и ошибок бывает немало: кто-то «недобирает» или «перебирает» - процесс формирования мышц замедляется; кто-то вообще считает, что питание женщин при сушке мало чем отличается от мужского.

Последнее заблуждение может привести к проблемам не только с фигурой, но и со здоровьем в целом; чтобы составить грамотное меню сушки тела самостоятельно, надо учитывать особенности своего организма и хотя бы в общих чертах представлять себе правильный состав этого специального вида питания.

сушка тела для девушек – меню по дням

Содержание статьи:


Диета и сушка тела - не так просто

Многим девушкам сушка тела представляется делом несложным: снизить потребление калорий и принимать сжигатели жира. Жиры и правда начнут сжигаться, но после того, как уменьшится объём мышечной ткани: организм, посаженный на голодный паёк, начнёт питаться, как умеет. Между тем, принимать жиросжигатели необязательно, как и морить себя голодом, а вот корректировка соотношения белки-жиры-углеводы (БЖУ) помогает не только сберечь мышцы, но и сделать их крепче и рельефнее.

Главное, что нужно рассчитывать в меню для сушки тела - это процент углеводов. Любой избыток замедлит расход жира, а нехватка негативно отразится на самочувствии и настроении, что может привести к срыву. Стоит разбираться в углеводах простых и сложных: первые во время сушки можно убрать из рациона совсем – это не грозит проблемами, а вторые должны присутствовать – сначала в уменьшенных, а потом в совсем малых количествах. В любом случае, углеводов должно быть меньше, чем белка. Такой рацион для большинства людей непривычен, поэтому лёгкое ощущение голода во время сушки тела нормально, но упадок сил, головокружение и тошноту нормой считать нельзя.



Калорийность и мышечная масса

Рельефность мышц зависит от белка, поэтому в питании для сушки тела его всегда должно хватать. Рассчитывать надо индивидуально, ориентируясь на мышечную массу. Так, если мышцы «в чистом виде» весят 10 кг, девушке нужно не менее 160 г белка в сутки; часть нормы может составлять порошок протеина (спортивное питание).

Жиры в меню для сушки тела должны быть «по минимуму», но исключать их нельзя: максимальная суточная доза – 10%. На белок должно приходиться не менее 60%, остальное – 30-25% - сложные углеводы.

Суточная норма калорий – 35-40 ккал на килограмм веса тела. Есть надо часто, желательно с промежутком в 2,5-3 часа; порции небольшие; оптимальное количество белка – не более 40 г в один приём. Если промежутки между приёмами пищи длительные, обмен веществ не ускорится или даже замедлится: организм будет «запасаться».

Во время сушки тела для девушек разрешено есть даже перед сном, но только то, что можно и нужно – например, маленькую порцию свежего нежирного творога или белковый коктейль: отступит голод, организм получит белок, а обмен веществ будет «на уровне» даже ночью.

Процент углеводов в питании при сушке тела уменьшают постепенно: в 1-ю неделю до 40%, во 2-ю – до 35%, а с 3-ей недели – до 30-25%. В неделю не должно уходить более 1,5 кг веса, независимо от первоначальной массы тела и особенностей фигуры. Если ускорить процесс похудения, мышцы будут слабеть, а не укрепляться.

Переходить на обычное питание тоже надо постепенно: тогда не будет проблем с ЖКТ, а линии фигуры останутся рельефными на долгое время.


По мнению специалистов, о результате можно говорить после 2,5-3 месяцев сушки тела по всем правилам, но указать точные сроки невозможно: у всех разные особенности (в т. ч. изначальный вес) и ожидания. Здесь мы можем привести очень краткий вариант меню сушки тела для девушек по дням на один месяц.

Меню 1-й недели сушки тела для девушек: углеводов – 2,5 г/кг веса тела. Можно: бурый рис, гречку, фрукты, овощи. Белковые продукты в меню – любая рыба и куриная грудка, кефир, творог, неострый сыр (иногда) – сочетать с овощами, листовой зеленью; в блюда добавлять оливковое масло, в салаты – сок лимона. Мясо и рыбу варить (в т. ч. на пару) и запекать.

сушка тела для девушек – меню по дням

Меню по дням для девушек на первую неделю

Понедельник

  • Отварная рыба с гречкой и зеленью, грейпфрут (50 г);
  • варёные яйца (2 шт.), молоко (100 мл);
  • кнели куриные, свежий помидор (3 дольки), 3 оливки;
  • творог, апельсин (100 г).

Вторник

  • омлет из 3-х яиц, молоко (100 мл);
  • отварная индейка, салат из овощей, свежие ягоды (20 г);
  • отварная рыба с брокколи и лимоном;
  • кефир (1,5 стакана).

Среда

  • омлет из 3-х яиц;
  • рыба с зеленью, грейпфрут целиком;
  • котлеты из телятины на пару с рисом;
  • творог (300 г), морковь.

Четверг

  • котлеты куриные на пару с гречкой, апельсин (50 г);
  • рыба с овощами и рисом, маленький помидор;
  • салат овощной с льняным маслом;
  • кефир (150 мл), грейпфрут (50 г), чай с 1 ч.л. мёда.

Пятница

  • омлет белковый, ягоды (50 г);
  • щи постные, мясо отварное (говядина) с зеленью;
  • морепродукты, апельсин (50 г);
  • творог (300 г), грейпфрут (50 г).
сушка тела для девушек – меню по дням

Суббота

  • овсяная каша с сухофруктами (курага, изюм);
  • отварная курица, греческий салат;
  • отварная рыба, белокочанная капуста (салат);
  • творог (200 г), апельсин (150 г).

Воскресенье

  • паровой омлет (2 яйца), грейпфрут;
  • курица с бурым рисом и зеленью, несладкий сок (100 мл);
  • морепродукты, несколько долек лимона;
  • творог (300 г) с ягодами, чай с 1 ч.л. мёда.

Подробное меню на вторую неделю сушки тела

2-я неделя питания при сушке тела – углеводы 1 г/кг; количество белка увеличивается; ужин белковый; чистой воды пить до 2,5 л в сутки. А теперь читайте подробное меню для девушек по дням.

Понедельник

  • творог, томатный сок, варёные яйца (3 шт.);
  • курица, салат, йогурт (100 мл);
  • рыба и сок;
  • творог с ягодами (300 г).


Вторник

  • творог с орехами;
  • курица с цветной капустой, сок (200 г);
  • рыба с гречкой, апельсин (20 г);
  • кефир (200 мл).

Среда

  • омлет из 3-х яиц, чай с мёдом;
  • курица, помидор и бурый рис (по 20 г);
  • морепродукты с соком лимона;
  • творог (300 г).

Четверг

  • варёные яйца (2 шт.), кефир (200 мл);
  • куриный бульон, кнели из курицы, помидор (60 г);
  • рыба с зеленью и гречкой;
  • творог с ягодами.

сушка тела для девушек – меню по дням

Пятница

  • омлет белковый, ягоды;
  • щи, говядина с зеленью;
  • морепродукты, апельсин;
  • творог и грейпфрут.

Суббота

  • паровой омлет, грейпфрут;
  • кнели куриные с греческим салатом и йогуртом (100 мл);
  • морепродукты с лимоном;
  • творог (300 г) с ягодами.

Воскресенье

  • омлет (3 яйца), целый апельсин;
  • отварная рыба с салатом и гречкой;
  • курица (300 г), грейпфрут;
  • творог (300 г).

В 3-ю неделю сушки тела убирают фрукты, а в остальном меню остаётся прежним. Однако углеводы уменьшают вдвое – 0,5 г/кг веса.

4-я неделя питания для сушки тела – только белки, помидоры, греческий салат и зелень, практически без углеводов, кроме каши: можно 6 ст.л. в сутки (10 г на один приём). Убирают морковь.

Если сушка тела длится дольше месяца, «держите» меню 4-й недели; достигнув желаемого результата, «поверните вспять» - 3-я неделя, 2-я и 1-я. Быстро возвращаться к обычному питанию после сушки тела нельзя, иначе все усилия окажутся напрасными.

Автор: Гатаулина Галина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: меню сушки тела для девушек по дням