Как гликемический индекс продуктов влияет на похудение

Кратко напомним, что такое ГИ – гликемический индекс. После приёма в пищу тех или иных продуктов в крови человека меняется уровень глюкозы. Показатель, влияющий на этот процесс, называют гликемическим индексом, а рассчитывать его принято относительно ГИ глюкозы – 100 ед.

Углеводы продуктов с высоким ГИ расщепляются быстро, уровень глюкозы в крови резко повышается, но затем так же резко падает.

С продуктами с низким ГИ всё наоборот: повышение уровня глюкозы происходит медленно, а держится дольше.

Какое отношение гликемический индекс продуктов имеет к похудению?

Содержание статьи:

• Какое отношение имеет к снижению веса
• Какие продукты выбирать
• Как составить рацион
• Гликемическая диета для похудения

Какое отношение имеет к снижению веса

Если в рационе человека много продуктов с высоким гликемическим индексом, то ни о каком похудении не может быть и речи: организм не успевает расходовать жиры. Почему? Да потому, что ему всё время приходится перерабатывать глюкозу и использовать именно её: до жиров «не доходит очередь».

Если же человек тратит мало энергии, глюкоза, с помощью инсулина, превращается в жир и полисахарид гликоген: их организму удобнее хранить - в печени, мышцах и других клетках. «Хранилища» могут разрастаться до огромных размеров: люди продолжают потреблять «быстроуглеводные» продукты и ломают себе весь обмен веществ – выйти из этого состояния бывает очень трудно.

Сладости – яркий пример. В обеденный перерыв мы нередко пьём чай с пирожными, сдобными булками и печеньками в шоколаде, батончиками и прочими «удобными» закусками, а потом снова садимся за рабочий стол: тратить калории организму негде. А ведь, кроме сладостей, мы едим и другие калорийные продукты, в т. ч. сытные ужины после рабочего дня. Поэтому в кровь много раз в день выбрасывается инсулин: новый жир образуется, старый – сохраняется, масса тела растёт.

Вот и получается, что знать гликемический индекс продуктов нелишне большинству современных людей.

А еда с высоким гликемическим индексом чаще требуется тем, чья работа связана с физическими нагрузками, да ещё спортсменам. Однако это не значит, что пищи с высоким ГИ не должно быть в меню: эти продукты тоже содержат необходимые для здоровья вещества, просто есть их надо реже и понемногу.

Какие продукты выбирать

Те, продукты, гликемический индекс которых низкий и средний: расщепляться и усваиваться они будут долго, сахар в крови не будет «скакать» резко, а инсулин не станет создавать новые жировые запасы.

В России пока не принято указывать гликемический индекс на упаковках продуктов, как то делается во многих странах; хорошо, что можно хотя бы найти сравнительные таблицы, в которых этот гликемический индекс конкретного продукта. При желании таблицу можно распечатать и разместить у себя на кухне – например, прикрепить к дверце холодильника и пользоваться каждый раз при составлении здорового ежедневного меню и правильного рациона.

Так становится уже более понятно, что для похудения подходят продукты с низким гликемическим индексом.

Нет смысла перечислять здесь списки продуктов, но можно сказать, что низкий ГИ – до 40 ед. Это почти все овощи, многие фрукты и ягоды, цельные злаки, макароны из «твёрдой» муки, бобовые, зелень, грибы, орехи и др. Мясо, рыба и другие продукты, богатые белком, в этих таблицах отсутствуют: их гликемический индекс очень низкий – большинство из них углеводов не содержат совсем.

Средний гликемический индекс – до 65 ед. Сюда относятся некоторые фрукты и ягоды; овощные и фруктовые консервы, соки без сахара, варенье, «мягкие» макароны, чёрный хлеб, некоторые крупы и обработанные продукты – таких большинство. Например, ГИ готовой овсянки – 60, а картофеля «в мундире» - 65.

Как составить рацион

Распечатать и повесить на холодильник таблицу можно, но как применить полученную информацию с пользой?

Стоит знать, что для похудения гликемический индекс продуктов сильно меняется в процессе приготовления пищи и очень многое зависит от способа их обработки. Так, сварите или запеките картофель в кожуре – ГИ не очень высок; поджарьте картошку в масле, и гликемический индекс вырастет почти втрое.

Любые продукты, содержащие крахмал, в разваренном и перетушенном виде – это высокий гликемический индекс: крупы, макароны и даже овощи.

Если сравнивать запечённое мясо и котлеты, гликемический индекс последних будет заметно выше. Впрочем, это относится и к овощным котлетам, а также к салатам и другим блюдам: если нет необходимости, не измельчайте и не перетирайте пищу – лучше жуйте тщательнее.

Клетчатка понижает гликемический индекс продуктов именно потому, что переваривается медленнее, поэтому целые фрукты (желательно с кожурой) предпочтительнее соков, а пить соки лучше с мякотью.

Салаты заправляйте растительным маслом и в другие блюда его тоже добавляйте – вместо насыщенных жиров: масло замедляет усвоение глюкозы.

Ешьте белковую пищу с овощами и зеленью: сложные углеводы понизят гликемический индекс и помогут лучшему усвоению белка.

Постройте меню так, чтобы утром съедать продукты с наиболее высоким ГИ, в обед – со средним, а вечером – с самым низким: тогда ночью в клетках образуется меньше жира.

Гликемическая диета для похудения

По этому принципу – плотный завтрак, малокалорийный обед и лёгкий ужин - строится диета, названная гипогликемической – понижающей высокий уровень глюкозы и предотвращающей его «скачки»: активное формирование жировых запасов как раз и является реакцией организма на резкое понижение уровня сахара.

Основа диетического меню гликемической диеты для похудения – сложные углеводы. Диету предлагается разделить на этапы. В первые две недели употребляют продукты с низким гликемический индекс, чтобы снизить вес до желаемой нормы.

Следующие две недели в рацион понемногу добавляют продукты со средним гликемическим индексом, чтобы закрепить полученный результат. Ещё две недели отводится на выход из диеты – если вам хочется из неё выходить. В конце концов, можно прекрасно жить без пива и сладких булочек, белого хлеба и молочной каши с сахаром, шоколадных батончиков и сладкой газировки, чипсов и фруктовых консервов. А если и добавлять что-то с высоким гликемическим индексом, лучше предпочесть сухофрукты (гликемический индекс фиников - 103), арбузы (75) и другие продукты, приносящие реальную пользу.

Меню для похудению по гликемическому индексу

• утро: овсянка с яблоком, яблочный сок, нежирное молоко;
• обед: овощной суп с ячневой (перловой, гречневой) крупой, макароны из твёрдой пшеницы «аль денте» с отварной куриной грудкой и овощами, чай без сахара (зелёный, травный, некрепкий чёрный);
• полдник – сырые фрукты или кефир;
• ужин: отварная чечевица с кусочком отварной рыбы, овощной салат с оливковым маслом;
• на ночь – нежирный натуральный йогурт.

Польза или вред?

Может показаться, что при таком питании только больше захочется есть, однако низкий гликемический индекс продуктов будет работать против голода, как раз что и нужно для похудения: пища будет перевариваться дольше, уровень глюкозы будет повышаться медленно – на перекусы «не потянет».

Диету для похудения по гликемическому индексу можно считать одной из самых безопасных и полезных – это несомненные плюсы. Рацион разнообразный и питательный, все продукты – «здоровые», не мучает голод, улучшается обмен веществ и работа всех внутренних органов. Можно соблюдать её сколько угодно долго; разрешается даже беременным и людям с различными заболеваниями. Правда, в подростковом возрасте, а также при явных нарушениях обмена, расстройствах психики и ослабленных состояниях диета по ГИ не рекомендуется.

Минусов у неё практически нет, если не считать таковыми медленное похудение (в среднем – 4 кг за месяц) и необходимость всё время сверяться с таблицами ГИ продуктов. Тем не менее, многие женщины отмечают «уход» 10-12 кг за несколько недель и называют похудение по гликемическому индексу «оптимальным вариантом» в сравнении с большинством других диет.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: гликемический индекс продуктов для похудения