Мастер спорта посоветовала, как сесть на шпагат

Мастер спорта России по художественной гимнастике Аделина Лазарова

Шпагат является популярным элементом растяжки, но не всем новичкам в процессе постижения его удается дотянуть заветные и последние сантиметры до пола. Регулярные тренировки на растяжку просто могут не приносить результатов. Когда до полного шпагата остается буквально несколько сантиметров, а продвижений нет, то становится очень обидно, возникает ряд вопросов в эффективности тренировок.

По этой причине большинство людей останавливаются на достигнутом результате и не пробуют преодолеть эту преграду. Как сесть на полный шпагат? Как дотянуть последние сантиметры до пола? На эти вопросы ответит тренер студий TOPSTRETCHING, мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по растяжке на шпагат – Аделина Лазарова.

Содержание статьи:

• Ключевые правила
• 5 эффективных советов для преодоления последних сантиметров
• Базовые упражнения, которые позволят сесть на полный шпагат

«Шпагат – это гимнастическое упражнение, направленное на растяжку мышц и связок ног. Оно популярно среди используемых элементов в растяжке. Также упражнение применяют в разных видах спорта. Шпагат стал уникальной тенденцией спортивного образа жизни и ежедневной работы над собой» – рассказала Аделина.

Чтобы сесть на полный шпагат, необходимо соблюдать правильность выполнения упражнений. Не нужно спешить, чтобы скорее увидеть результат. Самое главное – это качество тренировки, усидчивость и внимательность к своему организму, а не скорость.

Ключевые правила

• Разминка
  Растяжка – это ключевой и начальный этап любой тренировки. Чтобы занятие получилась эффективным, мышцы должны быть разогреты. Только после этого можно начинать тянуться. Растяжка поможет снизить боль и вероятность получения травм. Продолжительность хорошей разминки составит 15-30 минут. Только после можно приступать к основным упражнениям.
• Терпение
  Психологические качества каждого человека также влияют на достижение поставленной цели. Мышцам всегда необходимо время, чтобы привыкнуть к растяжке и нагрузке, поэтому быстрых результатов ждать не стоит. Если переусердствовать в занятиях и игнорировать данный факт, то можно заработать травму, которая не позволит продолжать тренировки, что приведет к регрессу.
• Регулярность
  Главное правило эффективности – это регулярность. Если стабильно пропускать тренировки, то дотянуть последние сантиметры шпагата не получится. Два дня – это максимум, который можно пропустить без потери прогресса.

• План тренировок
  Важно составить план тренировок и выполнять их строго по нему. За консультацией рекомендуется обратиться к опытному специалисту по растяжке, чтобы не допустить ошибок и точно повысить результативность нагрузок. Как любой спорт, растяжка требует дисциплины и усидчивости. Если заниматься меньше трех раз в неделю, это может также привести к регрессу, что поспособствует быстрой потере формы, ведь мышцам свойственна потеря эластичности. Тренировки могут быть непродолжительными, но частыми, по возможности ежедневными.

5 эффективных советов для преодоления последних сантиметров

Для того, чтобы сесть на полный шпагат, нужно серьезно относиться к тренировкам. Важна мотивация, чтобы добиться цели. Данные советы помогут добиться увеличения эффективности в тренировке шпагата:

• Время
  Время – это ценнейший ресурс, который нужно использовать себе во благо. Для каждого упражнения предусмотрено определенное количество времени выполнения или количества повторов, поэтому важно всегда отслеживать время. Перерыв для отдыха также должен быть ограничен временными рамками. Для повышения эффективности нагрузки рекомендуется постепенное увеличение времени выполнения упражнения.
• Работа ног
  Очень часто людям, которые тянутся на продольный шпагат, приходится дотягивать одну из ног. Нагрузка должна распределяться равномерно, как на правую, так и на левую сторону.
• Дыхание
  При выполнении упражнения ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Необходимо дышать не только равномерно, но и глубоко. Мышцы лучше переносят нагрузку, если обогатить их кислородом. Перед каждой тренировкой рекомендуется проветривать помещение.
• Ощущения
  Если во время растяжки чувствуется нестерпимая боль, значит упражнение выполняется неправильно. Тахикардия, неравномерное дыхание, тремор в ногах – это признаки сигнализирующие о необходимости уменьшения нагрузки.
• Консультация
  Если занятия проходят самостоятельно, но не приносят результатов, то это является поводом обращения к специалисту растяжки или тренеру. Тренировки без профессионала обязывают к принятию всех рисков, травм и неудач.

Базовые упражнения, которые позволят сесть на полный шпагат

Наклоны вперед:

Выполняются из положения сидя, ноги вместе. Пальцами рук нужно стараться дотянуться до носков ног. При этом важным моментом является прямое положение коленей – эффективность упражнения падает, если колени будут согнуты.

«Бабочка»:

Для выполнения «бабочки» нужно сесть, соединить стопы ног так, чтобы колени смотрели в разные стороны. Нужно попробовать опустить колени на пол. Для увеличения нагрузки можно подключить руки.

Выпады:

Выполняется из положения стоя, ноги вместе. Нужно сделать шаг вперед, опускаясь как можно ниже, перенося центр тяжести на ногу, которая находиться спереди. Спину следует держать прямо. Опустив колено и протянув ногу, которая находится сзади, а также одновременно выпрямляя переднюю ногу, можно сделать переход в шпагат.

Наклоны к ногам:

Наклоны можно выполнять из положения сидя и стоя, ноги должны быть разведены в стороны. Тянуться к носкам нужно поочередно, при этом стараться положить корпус на ногу. Колени не должны сгибаться.

Шпагат в минус:

Данная рекомендация является самой эффективной для того, чтобы дотянуть шпагат. Более того – минусовой шпагат является показателем большого мастерства и огромного труда. Для того чтобы его добиться при выполнении продольного шпагата необходимо положить переднюю ногу на небольшую возвышенность, например, книгу. Постепенно увеличивая высоту для повышения сложности упражнения, градус шпагата приобретет новые показатели.

Следуя всем правилам и советам специалиста в области растяжки, можно не только эффективно начать свой путь шпагата, но и дотянуть последние сантиметры до пола. Бросать тренировки, когда финиш уже виден – это не серьезный подход. Правильное распределение нагрузки даст свои результаты. Также не стоит забывать, что тренер всегда сможет помочь повысить эффективность тренировок и подсказать технику самых действенных упражнений.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: как сесть на шпагат в домашних условиях