Правильная тренировка для набора веса



Фитнес – это прекрасно. Регулярные спортивные занятия сулят определенные достижения не только в спорте, но и в жизни.

С помощью фитнеса оказывается можно не только похудеть, но и набрать вес. Конечно фитнес – это не панацея для желающих округлиться, однако аппетит он вам точно повысит. А если к хорошему аппетиту добавить еще и правильные упражнения для увеличения массы, то результаты не заставят себя долго ждать.

Чем же нам будет полезен фитнес? Фитнес заставляет работать наши мышцы в активном режиме, это заставляет мышечные волокна активно расти, а, следовательно, увеличивается и ваш вес. Не надо слишком усердствовать, не забывайте и об отдыхе, потому что мышцы восстанавливаются и растут именно во время сна.

тренировка для набора массы

Содержание статьи:


Этапы тренировки для набора веса

Не стоит заниматься каждый день. Для планомерного прироста вашей массы достаточно трех тренировок в неделю. Продолжительность каждой тренировки 1,5 – 2 часа. Тренируйтесь спокойно, не спеша, не забывайте хорошенько отдыхать и высыпаться.

Основные этапы тренировки: разминка, основная часть, расслабление. Разминка должна длиться не слишком длительно - 10-15 минут для разогрева. Можно воспользоваться велотренажером или беговой дорожкой, если таковой нет, просто сделайте несколько несложных упражнений (прыжки, приседания, бег на месте), чтобы разогреть все группы мышц.


В основной части выполняется определенный комплекс упражнений. Как правило, каждое упражнение выполняется в несколько подходов с достаточно тяжелым весом. Тогда ваши мышцы будут работать с максимальной нагрузкой, а, следовательно, быстрее расти. Делайте перерывы между подходами на 5 минут, чтобы восстановился ваш пульс и дыхание. В заключительной части тренировки очень полезно заняться упражнениями для растяжки и восстановления дыхания.

Все человеческое тело условно можно разбить на 6 зон: плечевой пояс, руки, грудная клетка, мышцы спины, пресс и ноги. Обычно за одну тренировку не прорабатывают более двух групп мышц. Таким образом, за три тренировки в неделю можно как раз проработать все мышцы.


тренировка для набора массы

Комплекс упражнений для увеличения массы

1-ая тренировка. Начинать тренировку нужно обязательно с разминки. 5-10 минут занятий на кардиотренажерах или неспешная пробежка на свежем воздухе в течение этого времени отлично вас разогреют. Круговые движения руками разработают ваши суставы. Повторяйте все упражнения по 10 раз. В завершение разминки обязательно восстановите дыхание. Для этого поднимайте руки, через стороны вверх, делая максимально глубокий вдох.

В основной части первой тренировки будем работать над мышцами рук и плечевого пояса. Для этого отлично подойдут упражнения со штангой или гантелями.


  • жим штанги из-за головы широким хватом – по 15 повторений. Ширину хвата можно менять, так мышцы рук лучше прорабатываются. Делаем три подхода. На второй и третий подход нужно брать больший вес, чем на первый. Такое упражнения накачивает мышцы плечевого пояса.
  • жим штанги, лежа - также высокоэффективное упражнение. Выполняется по аналогии с жимом из-за головы. Между подходами делайте перерывы для восстановления дыхания.
  • в положении стоя сгибание рук со штангой. Достаточно 6-8 повторений с большим весом. На последние подходы вес наращиваем.
  • Завершаем тренировку упражнениями на восстановление дыхания, растягиваем мышцы рук, вращаем руки в суставах.

тренировка для набора массы

2-ая тренировка. Начинается с разминки. Начните с кардионагрузки, затем поделайте круговые движения плечами и наклоны туловища. Так вы разогреете мышцы спины. В основной части тренировки мы будем работать с мышцами спины и груди.

В основной части рекомендованы следующие упражнения:

  • подтягивания на перекладине. Здесь можно варьировать ширину хвата и способ тяги. Тяга за голову и простое подтягивание укрепит различные группы мышц спины.
  • тяга штанги к животу в наклоне. Начните с разминочного подхода, поработайте с пустым грифом без утяжеления, на второй третий подход добавьте вес.
  • поработайте со штангой лежа в широком хвате. Для первого подхода используйте пустой гриф, второй и третий подходы выполняйте с максимальным весом.


Для лучшего восстановления в конце тренировки сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и повторите еще раз упражнения, которые вы использовали для разминки.

3-ая тренировка. По-прежнему разминка должна начинаться с серии кардиоупражнений. Далее выполните 20 приседаний без нагрузки. Фиксируйте спину в вертикальном положении. Для того чтобы не наклоняться во время приседаний, можно зафиксировать взгляд на каком-то предмете примерно на высоте вашего роста.

В основной части третьей тренировки мы займемся укреплением мышц ног и пресса. Для этого рекомендуется следующий комплекс упражнений:

  • приседание со штангой. Для первого подхода достаточно 10 приседаний с пустым грифом штанги на плечах. Выполняйте упражнение правильно. Можно подложить под пятки небольшой валик или брусок, так вам будет удобнее выполнять упражнение и не терять равновесия. От подхода к подходу вес наращиваем. Последний подход выполняем с максимальным весом. Можно сделать еще выпады со штангой, но лучше выберите что-то одно, излишнее перенапряжение мышц ног – это тоже не очень хорошо.

тренировка для набора массы
  • качаем пресс. Поднимаем туловище из положения лежа, напрягая мышцы пресса. Для каждого подхода достаточно 15-20 повторений. Второй вариант – поднятие ног к туловищу. Количество повторений такое же. Таким образом, мы прорабатываем верхние и нижние мышцы брюшного пресса.

Если вы решили увеличить массу своего тела при помощи фитнеса, то для начала, предложенный комплекс упражнений подойдет вам наилучшим образом. Со временем, когда такая нагрузка станет для вас недостаточной, комплекс упражнений нужно будет сменить на более продвинутый. Обычно это происходит через 3-4 месяца после начала тренировок.

И не забывайте о правильном питании. Дополните рацион белковыми продуктами, орехами, медленными углеводами, овощами. А вот быстрые углеводы, жирную еду, пищу с добавками (красители, амортизаторы, загустители и т.д.) и алкоголь лучше употреблять в минимальных количествах.


Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: тренировки для набора веса

Автор: Касимова Екатерина