Красивый пресс реально! Попробуйте фитнес упражнения для пресса

Ох, девчонки, это лето! Море, пляж, купальники, загорелые, хотя чаще «обгорелые», тела. Летом ужасно хочется пощеголять в коротеньких шортиках с низкой талией, а еще лучше на пляж, в набедренной повязке, и чтобы, непременно, было видно очаровательный животик, причем чтобы не с ямочками, от целюлита, как у соседки слева, они, ямочки, как известно, только щечки деток украшают, а нам только плоский животик нужен, и пусть конкуренты «издохнут» от зависти.

Красивыми и стройными хочется быть всем. Совершенно естественно, что каждая женщина хочет быть в отличной форме. Однако, среди всех задач, которые нужно решить на пути достижения великолепной фигуры, труднее всего добиться, чтобы живот стал плоским и упругим. Фитнес для пресса - вот решение данной задачи. Этот комплекс упражнений для пресса поможет вам достичь желаемого результата и обрести красивый подтянутый животик.

Содержание статьи:

• Экспресс комплекс фитнес упражнений
• Полный комплекс упражнений для пресса

И как только не изгаляются современные модельеры, придумывая свои шедевральные творения. Сейчас такое количество купальников, причем, согласитесь, и в закрытом и в открытом купальнике, шикарно смотрятся, лишь фигуры с обложки глянца. А что же делать нам? Вполне, земным? Нам тоже хочется иметь подтянутую попу и плоский животик. На сегодняшний день существует масса способов добиться тех «идеальных» параметров, которые подойдут именно вам. Это и чудо капсулки, способные сжигать жир, который вы, как заботливые хозяйки, копили годами, и супер-пластыри, того же спектра действия, и пояса, которые нещадно действуют на ваше многострадальное тело, импульсами и разрядами тока, и, наконец – фитнес, его тоже никто не отменял.

Все выше перечисленное, зачастую, требует дополнительных финансовых затрат, времени, сил. А ожидаемого эффекта от произведенных затрат мы можем и не получить. Поэтому в этой статье будут описаны несколько фитнес упражнений на укрепление мышц живота, которые вы можете сделать дома, на коврике у дивана. Но для начала, небольшой ликбез, по поводу представления о мышцах живота.

Экспресс комплекс фитнес упражнений

Итак, наша брюшная стенка – это ряд мышц, включая: прямую, поперечную и косые. Так называемый сгибатель позвоночника, одна из самых мощных мышц брюшного пресса - прямая мышца. Чтобы ее укрепить, можно выполнить несложный комплекс упражнений, их всего два: сначала, лежа на спине, при неподвижной грудной клетке, поднимают ноги и таз, а затем наоборот, фиксируют ноги, и делают подъемы туловища.

С этой мышцей разобрались, идем дальше. Поперечная, само название подразумевает, что эта мышца перпендикулярна прямой, она будто пояс, охватывает всю брюшную полость. Функциональное назначение этой мышцы – сближение нижних ребер, при выдохе. Тренировать эту группу мышц с наибольшей отдачей лучше лежа на животе, либо стоя на четвереньках. Считаем до восьми: один - втянули живот, на счет от двух до семи держим «вдох», на счет 8 расслабляем.

Комплекс фитнес упражнений на всю группу мышц брюшного пресса, включает в себя разнообразные махи и подъемы. Начали: легли на спину, руки на затылок, ноги согнули так, чтобы колени оказались подтянутыми к груди, затем ноги выпрямили вверх, и медленно, вернули в исходное положение.

Затем, слегка приподняли ноги, развели их в стороны, и начали делать ногами «упражнение ножницы», при этом, голова должна быть слегка приподнята. После выполнения этого фитнес упражнения для пресса переходим ук следующему, в том же исходном положении (как в первом упражнении), поднимаем и опускаем прямые ноги.

Еще одно упражнение – в том же исходном положении, имитируем езду на велосипеде. Следующее, зафиксировали стопы, кисти рук на затылке, медленно делаем подъемы корпуса. Эти упражнения принесут наибольший эффект, если выполнять их с дополнительным «грузилом», будь то мяч или гантели.

Целесообразно выполнять фитнес упражнения не только на брюшной пресс, лучше делать это в комплексе с упражнениями по укреплению мышц спины, в противном случае, это может привести к нарушению осанки. При выполнении вышеуказанных упражнений, месяца через полтора, вы добьетесь желаемого результата.

Полный комплекс упражнений для пресса

• Исходное положение - лежа на спине. Медленно приподнимите прямые ноги вверх на небольшое расстояние от пола. Руками потянитесь к носкам, и зафиксируйтесь в этом положении 30-60 сек. Обратите внимание: поясницу и лопатки нельзя отрывать от пола. Повторите 10 раз.
• Лягте на спину, ноги согните и положите на сиденье дивана, придвинув к нему ягодицы. Руки заложите за голову или скрестите на груди. Прижимая поясницу к полу, напрячь мышцы живота, и оторвать от пола голову и плечи. Амплитуда движений должна быть небольшой. Задержитесь на 3 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
• Сядьте на пол с опорой руками сзади, ноги вытянуты вперед и соединены вместе. Поднимите соединенные вместе ноги от пола. «Пишите» ими в воздухе цифры от 0 до 9 (к цифре 9 нужно подходить постепенно, через несколько занятий). Отдохните и повторите упражнение еще раз.
• Лягте на спину, ноги подняты вверх, слегка согнуты в коленях, лодыжки скрещены, руки сомкнуты на затылке. Сгибая спину, поднимите голову и плечи от пола и посмотрите на ноги (для подъема используйте мышцы живота, а не поднимайте шею руками), затем немного откиньтесь назад (не опуская голову и плечи на пол) и повторите упражнение 8 раз.

• Лягте на спину, ноги полусогнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки сомкнуты на затылке. Сгибая спину, приподнимите голову и плечи от пола. Поднимите согнутую левую ногу к телу, и тянитесь локтем правой руки к колену левой ноги. Выполните упражнение попеременно 20 раз.
• Встаньте на колени, колени немного расставлены, пальцы ног касаются друг друга, руки на бёдрах. Вдохнув, прогнитесь назад, спина прямая, подбородок поднят. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 раз.
• Лежа точно на левом боку, руки за головой, ноги согнуты, правое колено направлено вверх, стопы соединены. Оторвав левое плечо от пола, потянитесь правым локтем к правому колену. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное. Повторите 8-10 раз. Потом повернитесь на правый бок - и еще 8-10 раз.
• Лягте на пол, приподнимите верхнюю часть тела, упор на локти. Поднимите ноги над полом (невысоко) и попеременно вытягивайте то одну, то другую ногу, имитируя езду на велосипеде. Выполните 10 раз.
• Лежа на полу, положите руки под ягодицы, согните ноги под углом 90°. Используя мышцы живота, поднимите ноги вверх. Носок на себя, пятки «смотрят» вверх, отрываем таз от пола. Следите за тем, чтобы ноги не заваливались в стороны. Чередуйте: быстро - 10 раз, медленно - 15. Таким образом, сделайте три серии упражнений.

• Лежа на полу, вытяните вверх прямые руки. Согните ноги под углом 45°, поднимите корпус, вытягивая руки вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз.
• Лежа на животе, ноги чуть расставлены, голову положите на согнутые в локтях руки. Приподняв туловище, втяните живот. Сохраняйте позу около 3 секунд. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения, ноги и руки от пола не отрывайте. Повторите 8 раз.
• Сядьте на диван, ступни стоят на полу. Сложите руки перед грудью. Напрягите мышцы живота и отклоните корпус назад, сохраняя спину прямой. Задержитесь в этом положении на 6 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз.

• Исходное положение то же. Отклонитесь назад, и попеременно поворачивайте верхнюю часть тела то вправо, то влево. Повторите 10 раз.
• Сидя на полу, опираясь сзади на кисти выпрямленных рук, согните слегка ноги в коленях, так, чтобы носки едва касались пола. Отрывая носки от пола, сгибайте колени, стараясь подтянуть их к груди, при этом напрягайте мышцы живота. Выполните без остановок 10-15 раз. При выполнении упражнения корпус должен оставаться неподвижным, работают только ноги.

• Сядьте на пол, упор на руки сзади, ноги согнуты в коленях и подняты от пола. Во время всего выполнения упражнения ноги на пол не ставятся. Также нельзя сильно откланяться назад. Упражнение делаем на четыре счета. На счет «раз» - одна нога выпрямляется вдоль пола, не касаясь его. На счет «два» - выпрямляется вторая нога, ноги на высоте 5-10 см от пола. Задержите ноги в этом положении на 1-2- секунды, а потом переходите к счету «три». На счет «три» - сгибается та нога, которая выпрямлялась на счет «раз». Вторая нога остается прямой и неподвижной над полом. На счет «четыре» - сгибается вторая нога и принимается исходное положение. Выполните без остановок 10-15 раз.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: фитнес для пресса