Рассказываем, как сделать массаж ступней и упражнения для ног



Красивые и здоровые ноги — это не только дар природы, но и результат правильного к ним отношения и систематического ухода. Ноги, как и абсолютно любые другие части нашего тела, нуждаются в постоянном внимании и уходе. Многие слышали про ванночки, кремы, но это далеко не все, что нужно ногам, чтобы быть красивыми и стройными. Большое значение имеют механотерапия, массаж стоп и система гимнастических и спортивных упражнений. Предлагаем некоторые из них. Делайте их регулярно, это очень полезно и важно не только для ног, но и для здоровья всего организма!

массаж стоп

Содержание статьи:


Как делать массаж стоп?

Массаж стоп не обязательно делать при помощи стороннего человека - все можно делать самой в домашних условиях. Попробуйте, как это просто. Регулярный массаж стоп поможет наладить здоровье всего организма, ведь на подошвенной части находится очень много нервных окончаний и жизненно важных точек. Но технику массажа обязательно нужно знать, чтобы не навредить. Читайте чуть ниже, пробуйте!

  • Массирующие движения должны идти по направлению от пальцев к пятке.
  • Подошвенную поверхность стопы сильно разотрите, особенно энергично разминая мышцы свода стопы. Делают это большими пальцами рук или сложив пальцы в кулак и, растирая подошву костными выступами согнутых пальцев.
  • Делайте круговые движения пальцами по всей ступне.
  • Разомните и разотрите каждый палец.
  • Если на стопе или на пальцах ног есть болевые точки, их надо размять и растереть особенно активно, продолжая массаж до полного исчезновения болевых ощущений. Заодно рукой или массажной рукавичкой помассируйте голени и бедра, только не так энергично.

  • Массаж ног проводится снизу вверх, от щиколотки к колену, от колена к тазобедренному суставу. Колено не массируют. Кстати, жесткое махровое полотенце, массажные рукавички — хорошее средство для борьбы с начальными формами целлюлита.

Упражнения для ног в домашних условиях

Предлагаем несколько несложных упражнений для ног, выполнение которых не требует дополнительного времени.

Упражнения в положении сидя:

  • Сгибайте и разгибайте пальцы ног.
  • Сгибайте и разгибайте стопы в разном направлении.
  • Вытяните ноги, немного приподнимите их и вращайте ступни 10 раз по часовой и 10 раз против часовой стрелки. Это упражнение укрепляет мышцы лодыжек и ступней.
  • Катайте голыми ступнями по полу скалку, шершавый мячик или ребристый массажер.

Упражнения в положении стоя:

  • Переносите вес тела с одной ноги на другую. Это много времени не займет, но укрепит мышцы голени и бедер. Если вены ног расширены, массаж проводить нельзя.
  • Во время массажа можно применять миндальное или кукурузное масло. Масло и крем смягчают и питают подошвы витаминами. Так, миндальное масло содержит протеин, а подсолнечное — витамин F.
  • Как только массаж ног окончен, энергично потрясите руками (встряхните) и сразу же ополосните их сначала горячей, затем холодной водой — это очистит их от отрицательных вибраций.
  • При отечности в области голеностопных суставов, щиколоток рекомендуется спать с приподнятыми ногами, а до этого, лежа в кровати, сделать несколько круговых движений ступнями ног — вначале по ходу часовой стрелки, а потом в обратном направлении.
  • Если ноги потеют, то утром и вечером делайте теплые ножные ванны со слабым раствором марганцовокислого калия или настоем трав (зверобой, дубовая кора, крапива, ромашка, мята — 1 ст. ложка на 1 стакан кипятка). Можно применить настой чая. После того, как 5-7 минут подержите ноги в теплой травяной ванне, ополосните их прохладной водой. Это и закаливание, и предупреждение потливости ног в течение дня.

Гимнастика для ног дома

Регулярно проделывайте специальную гимнастику для ног. Несложный комплекс упражнений поможет ногам обрести здоровье и красоту.

  • Медленно поднимитесь на носки, постойте так несколько секунд, медленно опуститесь на пятки, постойте на пятках. Повторите упражнение 5-10 раз.
  • Поднимите перед собой правую ногу, сделайте 3-5 круговых движений ступней — вначале по часовой стрелке, а потом против нее. То же самое повторите левой ногой.
  • Поднимите перед собой правую ногу, отведите ее в сторону, сделайте 3-5 круговых движений ступней — вначале по часовой стрелке, а потом против нее. То же самое повторите левой ногой.
  • Энергично поднимите правую ногу затем левую — вперед и вверх, а затем назад и вверх. Повторите «маятник» правой и левой ногой, держась при этом одной рукой за спинку стула, стоящего сбоку.
  • Ходите по комнате, становясь вначале на пятку и постепенно плавно перенося тяжесть тела на носок, попеременно правой и левой ногой.
  • Ходите по комнате, становясь вначале на носок, а затем перенося тяжесть на пятку. Выполняя это упражнение, вначале ставьте ступни ног пальцами наружу, а затем внутрь.
  • Ходите только на пятках, вначале становясь на их внутреннюю часть, а потом на наружную.
  • Сделайте 10-15 приседаний.
  • Ходите по комнате на наружно-боковых и наружно-внутренних костях стоп.
  • Пройдитесь по прямой, расслабив руки и согнув туловище.

Домашние упражнения для стоп

массаж стоп
  • Стоя на полу быстро подняться на цыпочки и медленно опустить пятки, повторить 5 раз (икроножная мускулатура).
  • На цыпочках несколько раз пройтись по комнате.
  • «Ход гусеницы». Стоя на полу всей ступней, ноги поставить параллельно друг другу. Двигать ступнями, подражая гусенице. Сначала разгрузить переднюю часть ступни, вытянуть ее вперед. Теперь разгрузить пятку. Вес перенести на пальцы. Пятку как можно ближе подтянуть к пальцам.

  • Снова разгрузить переднюю часть ступни и передвинуть ее вперед. Не теряя полностью контакта с полом, отклонять ногу вправо и влево, перемещая ее, и, таким образом, пройти несколько метров вперед и назад (воздействие на короткие мускулы). Если стоя это упражнение выполнить не получается, потренируйтесь из положения сидя.
  • Попытайтесь пальцами стопы поднять с пола как можно выше мелкие предметы, лежащие на полу, например, бумажную салфетку, карандаш и т.д. При этом развиваются мышцы сгибателей пальцев.
  • Следующее упражнение выполнять стоя или сидя. Положите на пол тонкий платок. Встаньте на его край. Попытайтесь движением пальцев передвинуть платок назад под ступню. Обратным движением медленно верните платок в исходное положение (нагрузка на мышцы разгибателей пальцев).
  • Сидя, ноги вытянуть вперед. Переднюю часть ступни и пальцы с силой поднять вверх, задержать их в таком положении, затем как можно дальше опустить вниз. Повторить несколько раз.


  • Поднять внутренние края ступней так, чтобы подошвы были обращены друг к другу. Повторить несколько раз.
  • Комбинируйте упражнения 6 и 7, вращайте ступни: поднять вверх внутренний край, переднюю часть ступни, наружный край, затем с силой опустить переднюю часть ступни. При этом пальцы должны описать большой круг; повторить несколько раз, затем сделать то же самое, но в обратном направлении.
  • Это упражнение очень любят французы. Пальцы ступней с силой сжать, затем с силой растопырить (развитие мускулатуры пальцев). Повторить несколько раз. Если выполнить упражнение сразу не получается, вначале можно помогать себе руками.
  • Из-за узкой обуви многие разучились выполнять такие движения. При частом повторении этого упражнения подвижность и ощущение движения можно повысить; пальцы тренированных ног растопыриваются, как пальцы на руках!
  • Пальцы обеих ног одновременно несколько раз согнуть, а затем растопырить, потом это же упражнение выполнять попеременно сначала пальцами левой, потом правой ноги и наоборот (развитие координации).
  • Сидя, большим пальцем правой ноги провести по левой голени вверх желательно до колена; затем большим пальцем левой ноги повторить это же упражнение на правой голени. Попытаться сделать то же самое пятками, при этом сидеть прямо (координация ступни и ноги).
  • Напряжение ступней. Обе ноги выпрямлены, ступни полностью на полу, пятка стоит на полу. Попытайтесь максимально отвести внутрь и вверх переднюю часть ступни так, чтобы наружный край ступни касался пола. Теперь прижмите к полу пальцы, внутренний край ступни при этом остается в воздухе. Повторить то же другой ногой. Упражнение выполнить несколько раз.

  • Пятки с силой прижать к полу, наружный край правой ступни по возможности поднять, внутренний край остается на полу.
  • То же повторить другой ногой, ноги при этом остаются прямыми, колени не сгибаются!
  • Попеременно повторять упражнения 12 и 13. Пятки всегда неподвижны, лишь передняя часть ступни наклоняется к внутреннему, затем к наружному краю; повторить несколько раз, сначала правой ногой, потом левой, потом обе ноги – друг к другу, потом друг от друга.
  • Ноги и все тело остаются совершенно прямыми, в полном покое, никаких наклонов, спину не горбить, колени не сгибать (воздействие на короткие и длинные мускулы, развитие координации).
  • Если не все получается сразу, если передняя часть ступни плохо перемещается относительно пятки или вовсе не перемещается, вначале можно помогать ногам руками. При этом нужно сесть, ноги упираются в пол, верхняя часть туловища наклонена. Рукой поддерживать пятку, другой рукой помогать передней части ступни совершать движения внутрь и наружу. Вначале эти движения выполняют с помощью рук, потом руки только направляют движения ног.
  • Выполняется стоя. Положить на пол веревку или тонкий свернутый шарф; ноги на расстоянии 15 см одна от другой. Ухватить пальцами ноги шарф или веревку и держать их.


  • Это же упражнение выполнить сидя. Шарф захватить пальцами, ноги выпрямить, поднять с пола вместе с шарфом, который затем туго натянуть. На некоторое время задержаться в таком положении, повторить несколько раз.
  • Сидя: передняя часть ступней на полу, пятки поднять максимально высоко. При неподвижных пальцах ног и коленях двигать пятками попеременно внутрь-вверх и наружу-вверх. Сначала по отдельности каждой ногой, потом одновременно обеими ногами, потом попеременно (воздействие на короткие и длинные мускулы).
  • «Боковая прогулка». Стоять прямо. Нагрузка на пятки. Обе передние части ступни подняты, поворот вправо. Остановка. Теперь нагрузка на переднюю часть ступни, поворот пяток вправо.
  • Пальцы вверх-вправо, пятки вверх-вправо. Так пройти вбок несколько метров, затем обратно, влево, при этом пальцы и пятки поднимать как можно выше, тело держать прямо.
  • В конце гимнастики ещё раз на цыпочках обойти всю комнату.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: массаж стоп, упражнения для ног

Автор: Гатаулина Галина

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить "Понравилось"!