Формирование правильной осанки. Упражнения для правильной осанки



Формирование правильной осанки. Упражнения для правильной осанки

Формирование правильной осанки. Упражнения для правильной осанки

1. Исходное положение (И.п.) — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Наклониться вперед, руки касаются земли как можно дальше за ногами. Повторить 5—6 раз.
2. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на талии, левая над головой ладонью внутрь. Наклонить туловище вправо, одновременно отставляя правую ногу в сторону на носок. Вернуться в и.п. То же в левую сторону. Повторить 8-10 раз.
3. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Выполнять вращения туловища по возможно большей амплитуде. Постарайтесь задержать на несколько мгновений положение максимального отклонения туловища в каждую сторону. Повторить несколько раз в каждую сторону.


4. И.п. — сидя на корточках, руки, согнутые в локтях, по возможности касаются пола между широко разведенными в стороны коленями. Выпрямите ноги и туловище с одновременным прыжком вперед. Повторить 5—6 раз.
5. И.п. — лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны. Медленно сгибать ноги в коленях и подтягивать их до положения, в котором они касаются лба. Выпрямить ноги за головой, стараясь носками коснуться пола за головой, затем положение «березка». Поднять ноги и нижнюю часть туловища как можно выше. Вернуться в и.п. Повторить 3—4 раза.
6. И.п. — стоя на коленях, опереться руками о пол, голова опущена на грудь, спина прогнута. Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад, одновременно прогибая позвоночник. Выполнять упражнение сначала медленно, а затем увеличить темп.



7. И.п. — сидя на полу, опираясь руками сзади. Повернуться вправо с опорой на правые руку и ногу, одновременно отрывая от опоры левые руку и ногу. Вернуться в и.п. То же в другую сторону. Выполнить 8—10 раз.
8. И.п. — сидя на полу, ноги разведены широко в стороны. Поднимать руки вверх и низко наклоняться сначала к левой ноге, затем к правой, стараясь коснуться лбом коленей. Выполнить 12—15 раз.
9. И.п. — сидя, ноги, согнутые в коленях, слегка разведены в стороны, руки на коленях. Наклонять голову назад, а затем вперед, прижимая подбородок к груди. Во время упражнения старайтесь сохранять спину прямой, выполняя движение только за счет работы мышц шеи. Выполнить 10—12 раз.
10. И.п. — сидя или стоя. Наклонять голову к правому и левому плечу, стремясь удержать положение максимального наклона. Старайтесь сохранять спину прямой, голову не наклонять ни вперед, ни назад. Повторить 10-12 раз.


11. И.п. — сидя или стоя. Поворачивать голову вправо и влево. Старайтесь сохранять спину прямой, голова не наклоняется ни вперед, ни назад. Повторить 15 раз.
12. И.п. — сидя или стоя. Круговые вращения головой сначала вправо, затем влево по возможно большей амплитуде. Повторить 8-10 раз.
13. И.п. — сидя на полу, опираясь руками сзади. Приподнять ноги над землей на 10—20 см, выполняя «ножницы» вверх-вниз, «ножницы» в стороны; круги соединенными ногами вправо и влево; круги разведенными в стороны ногами.
14. И.п. — лежа на спине, прямые руки вытянуты за головой. Перейти в положение сидя со взмахом рук, подтягивая колени к подбородку, а руками касаясь носков. Повторить 7-8 раз.
15. И.п. — лежа на спине, руки в стороны. Сгибать ноги в коленях и подтягивать их к подбородку. Вернуться в и.п. Повторить 7-8 раз.


16. И.п. — лежа на спине, руки вытянуты за головой. Перейти в положение сидя взмахом рук, подтягивая колени к подбородку, руками крепко обхватив колени. Вернуться в и.п. Проследить, чтобы сначала пола касались бедра. Повторить 5—6 раз.
17. И.п. — лежа на спине, руки вытянуты за головой. Перейти в положение сидя взмахом рук с одновременным приподниманием разведенных в стороны ног и касанием руками носков. Упражнение это необходимо выполнять энергично. Повторить 7—8 раз.
18. И.п. — сидя на коленях, руки на бедрах. Прогнуть позвоночник назад в поясничном отделе, одновременно привставая на коленях, отвести туловище назад и вернуться в и.п. Повторить 5—6 раз.


19. И.п. — стоя в полуприседе, руки свободно лежат на коленях. Прогибать позвоночник в поясничном отделе вперед и назад. Постепенно ускорять темп выполнения движений. Повторить 7-8 раз.
20. И.п. — стоя прямо, ноги вместе. Поднимать правое плечо как можно выше, одновременно перенося центр тяжести на правую ногу и приподнимая левое бедро. Вернуться в и.п., то же проделать левым плечом и правым бедром. Старайтесь не отклоняться ни вперед, ни назад. Повторить упражнение 8-10 раз.
21. И.п. — сидя, обхватить руками нижнюю часть бедер. Переносить центр тяжести с одной половины тела на другую за счет раскачиваний. Повторить 8-10 раз.
22. И.п. — сидя на полу, ноги вместе. Выполнять четыре «шага» вперед и назад за счет энергичной работы рук и бедер. Этого можно добиться, если переносить центр тяжести тела с правой стороны тела на левую. Повторить 6-8 раз.


23. И.п. — лежа на спине, руки расположены свободно вдоль тела. С помощью мышц брюшного пресса прижать бедра к полу и прогнуться в пояснице. Вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.
24. И.п. — сидя на полу, обхватить ноги. Подтягивать колени к подбородку, ступни оторваны от пола. Разгибать тело, руки над головой, при этом ни спина, ни ноги не касаются пола. Повторить 5-6 раз.
25. И.п. — стоя на коленях, руки на затылке. В этом положении постараться сесть сначала влево от пяток, а затем вправо, держа колени и ступни сомкнутыми. Повторить 5—6 раз.
26. И.п. — сидя на полу, спина прямая, ноги чуть согнуты, руки на коленях. Постепенно отклоняться назад, прогибая спину, и медленно перейти в положение лежа. Вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз.



27. И.п. — стоя в полуприседе, низко наклоняя подбородок, руки сзади в «замке». Резко выпрямиться, приподнимаясь на носках, голову откинуть назад, поднять руки вверх. Повторить 5-6 раз.
28. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки ладонями вниз, согнуты в локтях на уровне груди. Выполнив два энергичных рывка назад руками, развести их в стороны, поворачивая ладонями кверху, и снова рывки назад. Повторить 13—15 раз.
29. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, левую руку поднять вверх, правую отвести как можно дальше назад — в сторону. Сгибая ноги в коленях, как бы выполняя полуприсед, скрестить руки впереди. Повторить упражнение, подняв вверх правую руку и отведя назад, в сторону левую. Повторить 5—6 раз.
30. И.п. — лежа на животе, руки сцеплены сзади в «замок», подбородок касается пола. Попытайтесь одновременно оторвать от земли ноги и туловище, прогибаясь и отводя руки как можно дальше назад. Приняв описанное выше положение, фиксируйте его в течение 5 секунд. Вернуться в и.п. Повторить 5—6 раз.

Продолжение. Упражнения для правильной осанки


Вернуться в начало раздела Борьба с целлюлитом
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье