Правильное дыхание. Значение и функции правильного дыхания. Упражнения для дыхания (дыхательные упражнения)

Назад

Продолжение

Некоторые дыхательные упражнения

Существуют две очень эффективные техники выполнения дыхательных упражнений. Вот одна из них, называемая «повторное дыхание»: вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на 4 счета. Это один цикл. Совсем нетрудно, не так ли? А теперь повторите: на 4 счета вдох, на 4 счета пауза, на 4 счета выдох. Проделайте 10 циклов этого упражнения. Поставьте себе цель — выполнять три раза в день по 10 циклов этих дыхательных упражнений, причем желательно на открытом воздухе, а лучше всего — на природе. Когда вы освоите технику повторного дыхания, то можете сочетать его с аэробными упражнениями, к примеру, с ходьбой, а также можете включить его в конце тренировки в бассейне.

Когда техника дыхательного цикла «повторное дыхание» — 4—4—4 будет вами полностью освоена, постарайтесь еще повысить потенциал своей дыхательной системы, освоив цикл 4—4—8 (вдох — на 4 счета, задержка дыхания — на 4 счета, выдох — на 8 счетов). А затем можно двигаться дальше и осваивать цикл 4—8—12 (вдох — на 4 счета, задержка дыхания — на 8 счетов, выдох — на 12 счетов). Это не сложно, а главное — полезно.

Другая техника дыхательных упражнений, которую вам следует освоить и включать в занятия физическими упражнениями, пришла из гимнастики йогов и носит название «очищающее дыхание». Техника выполнения этого дыхательного упражнения похожа на предыдущую, но здесь добавляется акцентированный форсированный выдох. Вы глубоко вдыхаете через нос, а затем делаете шумный выдох маленькими порциями через сомкнутые губы. Главная задача этого способа дыхания — сделать как можно более полный выдох, и тогда дыхательные движения брюшного пресса будут стимулировать более полное удаление из организма продуктов обмена.

Если вы освоите технику упражнения «очищающее дыхание», то значительно улучшите потенциал своей дыхательной системы и укрепите мышцы живота. Вначале вам следует попытаться выполнить выдох за 10 маленьких порций. Затем немного подышите нормально и повторите дыхательный цикл несколько раз подряд. Через некоторое время вы освоите выдох за 12 и более порций. Выполняйте это упражнение не менее двух раз в день.

Дыхательные упражнения придадут вам много сил и позволят расслабиться. В дополнение к ежедневным «дыхательным» тренировкам вы можете выполнять оба предложенных упражнения всегда, когда чувствуете себя неважно или у вас плохое настроение. Перед тем, как лечь спать, можно выполнить упражнение на глубокое дыхание с целью расслабления. Просто встаньте перед открытым окном или на террасе и глубоко вдыхайте чистый ночной воздух.

Вы должны иметь в виду некоторые важные моменты:

• никогда не перенапрягайтесь и не задерживайте дыхание через силу;
• выполнение первого упражнения начните всего с нескольких счетов, а затем, по мере того как будет увеличиваться объем ваших легких, постепенно увеличивайте время вдоха, задержки дыхания и выдоха;
• вначале выполняйте только те упражнения, которые даются легко;
• делайте упражнения естественно и свободно;
• не надо выходить за пределы своих собственных возможностей и доводить себя до головокружения;
• во всем нужна мера.

Комплекс дыхательных упражнений, направленных на постановку правильного дыхания

• Исходное положение — лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Медленный вдох, живот максимально выпятить. Грудная клетка остается неподвижной. Затем так же медленно выдохнуть, опуская живот и втягивая его вовнутрь. Повторить 6-8 раз.
• Исходное положение — то же. Медленно вдохнуть, так чтобы расширилась и поднялась грудная клетка, а с ней и рука, контролирующая движение. В то же время рука, расположенная на животе, должна оставаться неподвижной в силу заторможенности брюшного (диафрагмального) дыхания. Выдох выполнять так же медленно, без рывков, до полного опускания грудной клетки. Повторить 6-8 раз.

• Исходное положение — то же. Медленно выдохнуть, вначале выпятить живот до конца, затем продолжить вдох до отказа, расширить и поднять грудную клетку. Следить, чтобы первая часть вдоха плавно переходила во вторую, создавая тем самым волнообразные движения. Выдох начинать плавно с втягивания живота и заканчивать сужением и опусканием грудной клетки. Повторить 4-6 раз.
• Исходное положение — то же. Сделать глубокий волнообразный вдох (в 3-4 приема), одновременно выпячивая живот, расширяя и поднимая грудную клетку. Так же волнообразно произвести и полный выдох. Повторить 4—6 раз.

Примечание. По мере усвоения упражнений в исходном положении лежа на животе можно переходить к выполнению их из положения сидя и стоя. Однако во всех случаях исходное положение не должно быть напряженным. Хорошо потрудившись, вы впускаете в себя радость здоровой жизни. Ощутите ее благость.

Китайская дыхательная гимнастика (пневмотерапия)

Эту гимнастику начинают лежа на боку или на спине, сидя на стуле или скрестив ноги. Перед началом упражнения следует расстегнуть пояс и все, что мешает, успокоиться, полностью расслабить мышцы. Закройте глаза и сосредоточьтесь на упражнениях.

Лежать нужно на твердой, удобной постели. Голову, лежа на боку, слегка наклоняют вперед, глаза зажмуривают, рот закрыт, дыхание через нос. Лежащая сверху рука выпрямлена, ладонь лежит на тазобедренном суставе. Другая рука — на подушке, ладонью кверху. Лежащая сверху нога согнута под углом 120°, положена на нижнюю, свободно выпрямленную или слегка согнутую ногу. Сидеть — на ровной, твердой табуретке или стуле, ровно, колени согнуты под углом 90°, голова вперед, туловище образует с бедрами угол в 90°. Ноги раздвинуты на ширину плеч, руки на бедрах, ладонями вниз, опустить плечи и убрать грудь. Веки опущены, рот закрыт.

• Способ спокойного дыхания. При этом следует дышать свободно через нос, медленно, естественно, ровно. При вдохе можно прикасаться языком к небу.
• Способ глубокого дыхания. Вначале дышать, как обычно, затем постепенно углублять до тех пор, пока не появятся шумы. Время вдоха и выдоха одинаково.
• Способ дыхания «со встречными движениями»: при вдохе грудная клетка поднимается вверх, а живот втягивается; при выдохе живот поднимается, а грудная клетка сокращается. В этом случае дыхание должно быть ровным, медленным, спокойным, глубоким и длительным. Способ дыхания применяется с учетом состояния человека. Выполняя дыхательные упражнения, следует есть 7-8 раз в день. Упражнения лежа продолжаются 30 мин, выполняются 6 раз в день. После 10 дней добавляют упражнения сидя, делают 10 дней. После 60 дней делают 4 раза в день, с 75 до 90 дня — 3 раза в день сидя, 2 раза — лежа.

Физические упражнения против целлюлита: как избавиться от целлюлита

Вернуться в начало раздела Борьба с целлюлитом
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье