Асаны для мышц ног, сухожилий и ступней. Назад
Воздействие асаны Триконасана (поза треугольника)
на организм
Эта асана устраняет запоры, тонизирует внутренние органы, способствует развитию гибкости позвоночника, тренирует все группы мышц.
Из положения стоя, ноги врозь. Сделав полный вдох йогов, поднимите руки на уровень плеч и разведите в стороны ладонями вверх. Сделав выдох, наклонитесь вправо, пока пальцы правой руки не коснутся правого носка. В этом положении вертикально вытяните левую
руку и поднимите лицо вверх. Сделав вдох, выпрямитесь, и после короткой паузы на выдохе медленно наклонитесь влево. На протяжении всей тренировки руки нужно держать на одной линии с плечами.
Задержавшись ненадолго в этом положении, выпрямитесь с глубоким вдохом. На выдохе медленно опустите руки вниз.
Воздействие асаны Уттхита Парсваконасана (поза бокового угла)
на организм
Это упражнение тренирует мышцы ног, способствует сокращению жировых отложений на животе и на верхних частях бедер. Тонизирует органы брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника. Если выполнять это упражнение регулярно, исчезают боли в спине и шее, уменьшаются боли от артритов при воспалении седалищного нерва, развивается гибкость лодыжек, бедер, коленей.
Исходное положение — стоя прямо. Сделав глубокий вдох, подпрыгните, расставив ноги широко врозь. Поднимите руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию с плечами, ладони вниз. Разверните правую ступню под прямым углом, а левую - примерно на 60°. Согните в колене правую ногу так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. На выдохе положите правую ладонь на пол рядом с правой ступней так, чтобы подмышка накрыла колено, вытяните за голову левую руку. Не отклоняйтесь вперед или назад - бедра, плечи и грудь должны быть в одной плоскости, не сгибайте левую ногу в колене. Напрягите все тело, почувствуйте растяжение. Рекомендуется находиться в этой позе около минуты. На вдохе вернитесь в первоначальное положение и сделайте упражнение еще раз в другую сторону.
Воздействие асаны Навасана (оборотная поза лодки)
на организм
Это упражнение укрепляет мышцы брюшной полости, уменьшает жировые отложения в области живота, является профилактическим средством появления грыжи, активизирует работу желудочно-кишечного тракта.
Выполняйте из положения лежа на спине. Сложите ладони в замок на затылке, ноги вместе. Выпрямленные ноги поднимите на высоту 10—20 см от пола. Запомните: чем ближе к полу будут ноги, тем больше будет напряжение. Оттяните носки, ноги не сгибайте. В это же время приподнимите верхнюю часть тела на ту же высоту. Находитесь в этой позе сколько сможете, пока не наступит усталость.
Воздействие асаны Вирабхадрасана (поза ласточки)
на организм
Эта асана помогает избавиться от лишнего жира в области бедер, укрепляет мышцы плеч, спины и ног.
Из положения стоя прямо. На вдохе, подпрыгнув, разведите ноги широко врозь, поднимите руки и соедините их вместе над головой. На выдохе разверните тело и ступни (левую на 60° вправо, а правую - под прямым углом). Согните правую ногу так, чтобы между бедром и голенью получился угол 90°. Следите, чтобы колено было на уровне пятки, а левая нога - прямой. Почувствуйте напряжение в ней. Правое колено, лицо и грудь должны быть повернуты в одну сторону. Запрокиньте голову назад. Сохраняйте такое положение в течение 30 секунд. На выдохе примите исходное положение, и повторите упражнение в другую сторону.
Воздействие асаны Ардха Уштрасана (неполная поза верблюда)
на организм
Асана улучшает работу эндокринной системы, сохраняет гибкость и молодость тела, способствует усилению кровоснабжения организма.
Встаньте на колени, ноги вместе. На вдохе отклонитесь медленно назад так, чтобы ладони легли на пятки. Возьмитесь за пятки обеими руками и выгнитесь, прогните позвоночник. Делая это упражнение, вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы, ощутите напряжение во всех позвонках позвоночника. Если вам трудно сразу взяться за пятки, вы можете начинать, захватывая лодыжки. В такой позе нужно находиться около минуты.
Воздействие асаны Паривритта Парсваконасана (поза перевернутого бокового угла) на организм
Эта асана развивает гибкость позвоночника, благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт и органы брюшной полости, укрепляет ножные мышцы и мышцы спины.
Из положения стоя прямо. Глубоко вдохните. Подпрыгнув, широко расставьте ноги. Разведите в стороны руки ладонями вниз, чтобы они были на одном уровне с плечами. Правую ступню поставьте под прямым углом, а левую разверните примерно на 60°, согните правую ногу, чтобы образовался прямой угол. На выдохе развернитесь вправо, левую руку заведите за правое колено, чтобы подмышка как бы накрыла правое колено. Ладонь должна лежать у наружной стороны правой ступни. Поднимите вверх голову и правую руку. Следите, чтобы левая нога оставалась прямой. На вдохе примите исходную позу, и повторите упражнение в другую сторону. Находиться в позе рекомендуется до минуты.
Воздействие асаны Гарудасана (поза орла)
на организм
Развивает мышцы конечностей, улучшает работу вестибулярного аппарата, повышает эластичность связок и мышц, предотвращает судороги в мышцах икр, улучшает перистальтику кишечника. Также асана уменьшает боли в области крестца.
Встаньте прямо, согните правую ногу, а левую заведите и как бы заплетите вокруг правой так, чтобы задняя часть левого бедра была поверх правого бедра, а левая голень и ступня — позади икроножных мышц правой. Выпрямитесь, насколько сможете, поднимите руки на уровень груди, согните в локтях и сплетите их таким же образом. Рекомендуется находиться в этой позе до полуминуты, затем вернитесь в начальную позу и повторите асану в зеркальном изображении.
Воздействие асаны Сасанкасана (поза кролика)
на организм
Асана способствует сохранению гибкости позвоночника, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, гармонизирует работу селезенки, печени, щитовидной и паращитовидной желез.
Встаньте на колени. На выдохе наклоните корпус вперед, чтобы лоб коснулся колен. Положите ладони на ступни, задержите дыхание. Оставайтесь в этой позе примерно полминуты. На выдохе выпрямитесь.
Воздействие асаны Пашасана (поза петли)
на организм
Эта асана более эффективна, чем многие другие позы скручивания. Она способствует уменьшению жировых отложений вокруг живота, приводит в тонус и массирует органы брюшной полости. Улучшает работу печени, селезенки и поджелудочной железы.
Встаньте на корточки, перенеся тяжесть тела на пятки, ноги вместе. Разверните тело вправо на 90°. Заведите левую руку за левую ногу, а правую — за спину. За спиной соедините пальцы в замок. Задержитесь в этом положении до минуты. Затем вернитесь в начальную позу и повторите асану, поменяв положение рук и ног.
Вернуться в начало раздела Йога
Вернуться в начало раздела Красота и здоровье
