Здоровое тело
Красота и Здоровье   Здоровье   Питание

Методы релаксации. Прогрессивная, дифференциальная и синтетическая релаксация для здоровья

Методы релаксации

Стрессы преследовали людей всегда, во все времена, хотя мы почему-то считаем, что только у нашего поколения жизнь такая сложная и напряжённая. К тому же напряжение и сложности большинство людей создают сами, по привычке, считая, что трудная жизнь с кучей всяких неприятностей – это норма. Как бы там ни было, а напряжение переходит в хроническое, подрывает наше здоровье и сокращает продолжительность жизни.

Релаксация – расслабление и снятие напряжений

Люди давно придумали замечательный способ расслабления и снятия напряжения – релаксацию. Точно неизвестно, когда появилась релаксация, но уже тысячи лет назад древние индийцы и китайцы владели этим искусством в совершенстве. Они научились полностью расслаблять мышцы всего тела, и таким способом снимать психическое напряжение.

Такой вид расслабления называется произвольной, или осознанной релаксацией, так как непроизвольная может возникнуть из-за болезни или применения специальных препаратов.

Многие гипнотические и психотерапевтические техники, а также восточные учения о здоровье и долголетии, используют релаксацию, как важнейшую составляющую достижения успеха.

Восточная философия и медицина утверждают, что тело человека неотделимо от разума, и поэтому нервное напряжение порождает мышечное, и наоборот, телесное напряжение порождает умственное.

Поэтому расслабленный разум способствует расслаблению тела, и все напряжённые мышцы расслабляются, когда снимается напряжение психическое.

В принципе, спорить тут не с чем, так что и современная психотерапия признаёт пользу от регулярных сеансов релаксации, и даже использует релаксацию, как основу многих методик в своей работе. Сначала релаксацию стали использовать в развитых странах, когда во второй половине прошлого века темп жизни людей резко ускорился, биологические ритмы нарушились, а причин для стресса прибавилось – за блага цивилизации пришлось расплачиваться.

Распространение эффекта релаксации называют генерализацией, и для успешных занятий это очень важно. Если заниматься релаксацией поверхностно и нерегулярно, то эффект от занятий будет неполным, а напряжение будет возникать снова и снова. Если же заниматься регулярно и использовать правильные методики, то мышечное и психическое напряжение снижается легко, и возникает всё реже; организм приобретает устойчивость к стрессам, а концентрироваться становится легче.

Методы релаксации

Методы релаксации разделяются на группы, отличающиеся друг от друга.

Система прогрессивной релаксации

Самой простой считается система прогрессивной релаксации, разработанная американским физиологом Джекобсоном. Её основы он описал ещё в 1929 году: результаты проводимых им экспериментов показали, что любое эмоциональное напряжение проявляется напряжением мышц во всём теле. Напряжение мускулатуры находится в прямо пропорциональной зависимости от силы эмоционального напряжения, так как существуют кортико-мышечные связи - то есть, связи мышц с корой головного мозга. Поэтому, когда мышцы расслабляются, в клетках коры головного мозга тоже происходит расслабление.

По системе Джекобсона, расслабляться надо, лёжа на спине, на твёрдой поверхности, с закрытыми глазами. Начать можно с одной группы мышц – рук, ног или брюшного пресса. Сначала мышцы сильно напрягают, а потом резко расслабляют – расслабление надо почувствовать полностью.

Постепенно задействуются и другие группы мышц; обычно начинают с мышц верхней части тела и доходят до пальцев на ногах. Такая система очень эффективна, и отлично помогает снять напряжение, но у неё есть недостатки: для занятий требуется не так уж мало времени, а обстановка должна быть спокойной, даже уединённой – ведь надо лечь и выполнять упражнения, глубоко дыша. Для работающего человека, загруженного домашними обязанностями, такая методика вряд ли подойдёт, но попробовать всё-таки стоит: возможно, когда вы на себе почувствуете эффективность методики, вы сумеете найти время для занятий.

Снять стресс с помощью методики Джекобсона можно уже через несколько минут после начала занятий: при напряжении и расслаблении мышц начинают приходить в норму повышенное давление, работа пищеварительного тракта и даже уровень холестерина в крови – ведь все эти нарушения связаны со стрессами.

Упражнения релаксации
Лучше выполнять это упражнение дома, уединившись в комнате, и при этом чувствовать себя совершенно спокойно.

Лёжа на спине с закрытыми глазами, начните с кисти правой руки: вдохните, сильно сожмите кисть в кулак, а через 5-7 секунд выдохните и расслабьтесь. Примерно через 45 секунд повторите упражнение; потом задействуйте левую руку, бицепсы рук, мышцы лица и шеи, плечевой пояс и грудную клетку, мышцы живота, бёдер, голеней и стоп, по порядку расслабляя и напрягая их. Упражнение нельзя выполнять только в том случае, если у вас есть мышечные боли.

Дифференциальная релаксация

На методе Джекобсона основаны многие другие способы расслабления – например, дифференциальная релаксация, для которой необязательно создавать специальные условия. Уединяться и ложиться не надо – надо только осознанно напрягать и расслаблять отдельные группы мышц – те, которые возможно, в той или иной ситуации. Так, если вы стоите или идёте, можно напрягать и расслаблять мышцы плечевого пояса, а в сидячем положении – мышцы пресса и ног. Мышцы лица вообще можно расслаблять в любое время и в любом месте, если действовать осознанно.

Этот способ релаксации очень лёгкий, но используют его очень немногие люди – именно потому, что он кажется слишком простым; к тому же у большинства людей просто не хватает терпения заниматься регулярно.

Синтетический метод релаксации

Есть и комбинированный метод, совмещающий в себе элементы релаксации прогрессивной и дифференциальной – его называют синтетическим, но он требует терпения и внимания к себе.

Сначала надо освоить оба метода, описанные выше, а потом начать внимательно наблюдать за собой в разных ситуациях, замечая, какие именно группы мышц напрягаются при различных эмоциональных ощущениях. Возможно, когда вы чем-то разозлены, у вас зажимаются мышцы нижней части лица; если вы встревожены – напрягаются плечи и шея, и т.д.

Если одни и те же эмоции часто повторяются, то напряжение мышц в соответствующих местах тела становится хроническим – а это ведёт к возникновению и развитию заболеваний.

Отметив, какие именно мышцы чаще всего нуждаются в расслаблении, работайте с ними при любой удобной возможности, а при прогрессивной релаксации уделяйте им больше внимания. Как только возникает типичная ситуация – на работе, дома, в транспорте, - вызывающая мышечный зажим, тут же вспоминайте о расслаблении. В течение дня несколько раз проводите анализ, обращая внимание на всё тело, и старайтесь максимально расслаблять напряжённые мышцы: придумайте для себя определённый сигнал – например, с помощью сотового телефона.

Терпение, однако, может потребоваться немалое: специалисты считают, что полностью овладеть техниками релаксации можно в течение 2-3 месяцев, если заниматься каждый день по 3-4 раза.

Релаксация для здоровья

Техники релаксации не избавят вас от стрессов, но помогут в десятки раз уменьшить их негативные последствия. Когда мышечные зажимы снимаются, человек сохраняет силы, и может использовать свою энергию для более полезных и интересных дел.

Релаксация используется в спортивной практике, психотерапии, различных областях клинической медицины, и помогает сохранять здоровье в разных жизненных ситуациях.

Неоспоримое преимущество релаксации перед другими методами состоит в том, что она не вызывает никакой зависимости или побочных эффектов – например, как лекарственные препараты, алкоголь или курение, не говоря уже о наркотиках.

Освоить техники релаксации несложно, но получается это не всегда и не у всех – здесь требуется позитивный настрой, терпение и целеустремлённость. Узнайте об этом больше, и попробуйте найти свой метод; занимайтесь регулярно, с любовью к себе и окружающему миру – и тогда у вас всё получится.

Автор: Гатаулина Галина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт inmoment.ru обязательна!

Вернуться в начало раздела Здоровое тело
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

Красивая, здоровая и счастливая. Рассылка www.InMoment.ru
Подписаться письмом

Поиск по сайту