Вы точно знаете, как правильно заниматься спортивной ходьбой?

Ходьба является наиболее безопасным видом физических упражнений. Сидячий образ жизни, как известно, крайне вреден для нашего организма. Ходьба представляет собой наиболее доступную форму аэробной нагрузки. В переводе с греческого языка слово «аэр» означает воздух. Аэробные нагрузки принято считать наилучшим способом укрепления здоровья и поддержания активного жизненного тонуса.

Спортивной ходьбой может заниматься любая женщина. Очень удобно, что для таких занятий не нужно посещать спортивный клуб. Кроме того, ходьбу можно совмещать с умственной и творческой деятельностью.

спортивная ходьба

Содержание статьи:


С чего начать заниматься

Прежде всего, необходимо решить, для чего вы собираетесь заниматься спортивной ходьбой. Если нужно просто укрепить мускулатуру и поразмяться, то тогда достаточно будет каждый день устраивать получасовые прогулки. Если же женщина ставит перед собой такую цель, как сброс лишнего веса, то тут к обычным занятиям нужно будет добавить 45-минутную быструю ходьбу два раза в неделю и одну часовую.

Заниматься спортивной ходьбой лучше всего по утрам.


Именно в это время организм способен сжигать наибольшее число калорий. Можно также получать физические нагрузки и в течение рабочего дня. Ведь гулять можно в обеденный перерыв. Полезно отказаться от поездок на общественном транспорте на небольшие расстояния, лучше проходить их пешком. Не стоит пользоваться лифтами, т.к. лестница является отличным тренажером.

Типы ходьбы

Ходьба, конечно, бывает не только спортивная. Давайте рассмотрим основные виды ходьбы.

Неспешная прогулка: скорость такой ходьбы составляет меньше километра за 30 минут. Это примерно 70-90 шагов в минуту.

Ходьба в среднем темпе: обычная скорость нашей ходьбы, когда мы немного торопимся - километр за 10-12 минут. Это около 100-120 шагов в минуту.

спортивная ходьба

Спортивная ходьба: предполагает уже активную работу руками. Руки должны быть правильно согнуты, как у настоящих спортсменов. Таким шагом можно пройти километр меньше чем за 8 минут. Это 130-140 шагов в минуту.

Быстрая ходьба: скорость составляет более 8 км/ч. Такого темпа ходьбы можно добиться в результате систематических тренировок.

Техника спортивной ходьбы

Чтобы тренировки были эффективными, нужно обязательно придерживаться правильной техники. Спортивную ходьбу, как и любую другую тренировку, необходимо начинать с разминки. Первые несколько минут следует идти медленно, темп должен нарастать постепенно. Во время ходьбы необходимо помнить о правильной осанке. Живот нужно слегка втянуть, а плечи – расправить.

Ногу во время спортивной ходьбы нужно ставить на пятку и перекатывать ее на носок. Передней частью стопы нужно отталкиваться с силой. Для ускорения нужно не удлинять шаги, а делать их более частыми. Руки должны быть согнуты в локтях, и двигать ими нужно по направлению от талии до грудной клетки и обратно.

Скорость снижается тоже постепенно. Последние пять минут тренировки следует идти медленно. При этом рекомендуется делать глубокие вдохи и выдохи.

Оптимальная нагрузка

Для того, чтобы спортивная ходьба оздоравливала, а не вредила, необходимо выбрать оптимальную нагрузку. Для каждого человека она будет индивидуальной. Ученые определили, что мужчинам необходимо преодолевать 56 км в неделю, а женщинам — 48 км, т.е. примерно по 8 км ежедневно.

спортивная ходьба

Научиться быстро ходить можно в любом возрасте. Возрастных противопоказаний для спортивной ходьбы нет, но необходимо следить за своим дыханием. Прежде всего, нужно измерить свой пульс. Если пульс равен 60 - 80 ударам в минуту (четный), то при движении вдох и выдох необходимо распределить на 4 - 6 шагов. При 61 - 81 ударах в минуту (нечетный), нужно вдыхать и выдыхать на 3 - 7 шагов. Лучше всего, если выдох будет длиннее вдоха. В этом случае легкие сильнее сокращаются и лучше вентилируются.

При проведении тренировки спортивной ходьбы очень важно соблюдать меру. Сам организм подскажет, когда следует остановиться. Нужно только внимательно к нему прислушиваться. Если вы после прохождения одного километра в быстром темпе ощущаете небольшую усталость, то ритм выбран верный. Если при этом слегка задыхаетесь, то скорость нужно постепенно снижать. При возникновении покалывания и болевых ощущений в боку необходимо сначала перейти на спокойный шаг, а потом остановиться для отдыха. За 15 минут до начала тренировки, а также через полчаса после ее окончания рекомендуется выпивать по стакану воды.


Как выбрать трассу и обувь

Очень удобно, что заниматься спортивной ходьбой вы можете практически везде, в любое время и при любой погоде. Но лучше всего гулять в парке или за городом, т.к. дышать во время спортивной ходьбы нужно чистым воздухом. Хорошо, когда местность ровная. Лучше всего ходить по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке. Это полезно с точки зрения амортизации. Если грунт слишком жесткий, то помочь может правильно подобранная обувь. Для хороших амортизационных качеств нужно, чтобы подошва обуви была не слишком тонкая и не жесткая. Лучше всего для ходьбы подходит обувь с эластичной, гнущейся подошвой и небольшим каблуком. Дополнительно в нее можно вложить стельки. Можно также надеть толстые носки из шерсти. Все это поможет задействовать многочисленные суставы и активизировать даже мелкие мышцы стопы.

спортивная ходьба

Польза и результаты ходьбы для здоровья

Пешие прогулки очень полезны для здоровья, они благотворно влияют на состояние сердечно - сосудистой системы человека. При этом заметно повышается тонус мышц брюшного пресса, ягодичных и икроножных мышц. Кроме того, занятия спортивной ходьбой дают возможность женщине сжигать больше калорий и стать более стройной и привлекательной. За месяц регулярной ходьбы в быстром темпе женщина способна сбросить от 2 до 4 килограммов. По мнению врачей, спортивная ходьба улучшает артериальное давление. Она регулирует уровень глюкозы в крови, улучшает состояние сосудов и суставов, а также оказывает благотворное воздействие на психическое здоровье человека. Ходьба расслабляет и позволяет сосредоточиться. Кроме того, доказано, что во время спортивной ходьбы в организме вырабатываются эндорфины. Очень полезно гулять в гору и с горы. В этом случае эффективно тренируются разные группы мышц. Эффект усиливается, если ходить с дополнительным весом.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: спортивная ходьба

Автор: Верещагина Софья

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить "Понравилось"!