Уход за телом. Красивое тело
Красота и Здоровье   Фитнес и спорт

Гимнастика в бассейне и ванне. Упражнения для укрепления мышц спины, бедер, ног. Укрепление мышц живота. Упражнения для снижения веса. Упражнения для увеличения объема грудных мышц

Гимнастика в бассейне

Гимнастика в бассейне и ванне

Аквагимнастика — упражнения, выполняемые в воде. Она обладает чудодейственными свойствами. Благодаря ей повышается общий тонус организма, сопротивляемость простудным заболеваниям. Она поможет вам улучшить фигуру, согнать лишний вес, укрепить мышцы. Такая гимнастика требует больших усилий и затрат энергии. Если температура воды 18—20°С и вы хорошо тренированы, то занятие может продолжаться от 15 мин и более. Все упражнения выполняйте, стоя в воде до уровня плеч.

Упражнения для укрепления мышц спины, бедер, ног

  • Ноги врозь, руки вперед, кистями внутрь.
    Резко разведите руки в стороны, голову отведите назад, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз.
  • Соедините руки сзади в замок и быстро отведите их назад. Выполняйте 10—15 раз.
  • Обопритесь руками о дно. Стопами сожмите резиновый мяч. Старайтесь опускать выпрямленные ноги с мячом под воду. Это упражнение выполняется на мелководье. Повторите 10—12 раз.

Укрепление мышц живота

Войдите в воду поглубже и, держась вертикально на плаву, делайте упражнения:

  • Руки перед собой. Резко сгибайте обе ноги, колени подтягивайте к животу и медленно разгибайте их. Повторите 12—16 раз.
  • Поднимите ноги вперед, пальцами рук коснитесь носка и возвращайтесь в исходное положение. Темп средний. Повторите 10—12 раз. Интервал между сериями 20-30 с.
  • Поднимите выпрямленные ноги вперед, выполняйте круговые движения в среднем темпе по 5—6 раз в каждую сторону.
  • Встаньте в воду до уровня плеч, ноги поставьте пошире, а руки под водой в стороны ладонями вверх.
    Делайте резкие повороты туловища в стороны, постепенно увеличивая амплитуду поворота. Повторите 5—6 раз.
  • Руки на поясе. Делайте 5—7 раз круговые движения тазом, постепенно увеличивая их амплитуду.
  • Поверните руки кистями вниз, наклоняйте туловище в сторону. Руками давите на воду. Повторите по 5—6 раз в каждую сторону.

Упражнения для снижения веса

  • Стоя по пояс в воде в течение 10—15 с выполняйте бег на месте, высоко поднимая колени. Повторите 4—6 таких «забегов» с интервалом в 30 с.
  • Согните ноги и выпрыгивайте 10—25 раз вверх как можно выше. Это упражнение можно выполнять с поворотами.
  • Стоя в воде по плечи, разведите руки в стороны и выполняйте ими круговые движения. Повторяйте 10—15 раз.
  • Лежа на спине, обопритесь руками о дно. Ноги врозь. Выполняйте круговые движения ногами, а также скрещивая, попеременно вверх и вниз (кроль). Повторяйте по 10—15 раз.

Упражнения для увеличения объема грудных мышц

  • Стоя в воде до уровня плеч. Поднимите руки вперед, ладонями вниз.
  • Резко отпустите руки вниз и медленно поднимите их вперед. Повторите 10—15 раз. Отдохните и сделайте еще две серии. Больший эффект даст резиновый мяч.
  • Выполните круговые движения прямыми руками по 8—10 раз. Через 15—20 с повторите их в другую сторону. Можно выполнять с мячом.
  • Руки в стороны, ладони вверх. Быстро сведите руки и медленно разведите. Повторите 8—10 раз. Отдохните полминуты и повторите эту серию еще дважды.
  • Имитируйте плавание кролем в мелкой воде.

Гимнастика в ванне

Если вы не ходите в бассейн, то гимнастику можно выполнять в скромных условиях домашней ванны. Она частично может заменить плавание и ее преимущество состоит в том, что гимнастику можно делать в любое время года и в любое время суток.

Наполните ванну теплой водой и полежите в ней несколько минут, не совершая никаких движений. Пусть расслабятся все мышцы.

Теперь приступайте к гимнастике. Возьмитесь руками за края ванны и отклонитесь назад.

  • Поднимите ноги, затем одну медленно согните в колене и вновь распрямите. Сделайте это же движение другой ногой. Повторяйте несколько раз.
  • Сядьте в ванне. Ноги выпрямите. Левой рукой возьмитесь за край ванны и как бы тяните его к себе, правой же рукой отталкивайтесь от края. Выполните упражнение, держась сначала правой, потом левой рукой.
  • Завяжите голову платком. Оба конца его возьмите в руки и тяните вперед, одновременно отклоняя голову назад.
  • Поднимите левую ногу, постепенно выпрямляя ее вертикально. Одновременно двумя руками обхватите икру и тяните ногу к себе. Колено не должно быть согнуто. Повторите это упражнение другой ногой. Сделайте несколько раз.
  • Возьмитесь за края ванны двумя руками и подвиньтесь назад как можно дальше, поднимите руки вверх и наклонитесь вперед, ударяя ладонями о поверхность воды. Повторите несколько раз.
  • Упритесь ногами о дно ванны, возьмитесь руками за края и приподнимитесь на руках.

Сядьте в ванне, вытяните ноги и поднимите руки вверх. После этого наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног.

Чтобы эти упражнения дали желаемый результат, надо выполнять их ежедневно не менее месяца.

Янтра-йога: занятия, важность правильного дыхания

Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

Поиск по сайту