Упражнения для укрепления мышц живота и спины

Чтобы передняя брюшная стенка не ослабевала, необходимо прежде всего постоянно держать грудную клетку поднятой. В этом случае прямая мышца живота натянута. Мышцы живота необходимо постоянно тренировать. Передняя брюшная стенка образована рядом мышц. Основные из них — прямая, поперечная и косые мышцы живота. Укреплять прямую мышцу можно двумя путями: поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке, а также поднимая туловище при фиксированном тазе в положении сидя или лежа на спине. Оба способа имеют свою специфику. В первом случае при поднимании ног мышцы работают преимущественно в изометрическом режиме, так как не принимают непосредственного участия в поднимании таза. В этом случае наибольшее напряжение происходит в нижней части прямой мышцы живота. При втором типе упражнения мышцы работают более динамично и наибольшая часть нагрузки падает на верхнюю часть прямой мышцы. Общая нагрузка во втором случае выше, поэтому упражнения более эффективны. Однако важно выполнять и те, и другие упражнения, так как первые способствуют повышению тонуса мышц живота и коррекции осанки.

Поперечная мышца живота опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно к прямой мышце живота. Состояние этой мышцы в значительной мере обусловливает форму живота. Она укрепляется при втягивании брюшной стенки. Это делается в положении стоя, на четвереньках, но эффективнее всего — лежа на животе. Продолжительность тренировки этой мышцы — 2-5 мин.

Приводим перечень физических упражнений динамического и статического характера от простых к более сложным. Овладев простыми, легкими, необходимо перейти к более сложным.

1. Исходное положение (И.п.) лежа на спине, кисти на затылке. Ноги закреплены. Поднять голову и плечи, держать 3-4 сек и опустить.
2. И.п. — то же. Согнуть обе ноги, подтянуть к груди, а затем выпрямить и опустить.
3. И.п. — сидя на полу с опорой руками сзади или лежа на спине с поднятыми слегка ногами. Разводить ноги врозь и сводить перекрестно.
4. И.п. — то же. Поднимать и опускать прямые ноги.

5. И.п. — сидя или лежа на спине, одна нога поднята - опуская ногу, поднимать другую, как при плавании кролем.
6. И.п. — то же, ноги слегка подняты и согнуты. Имитировать движения велосипедиста.
7. И.п. — лежа на спине. Поднять обе ноги и таз, коснуться носками пола за головой, вернуться в и.п.
8. И.п. — сидя или лежа на спине, ноги слегка подняты. Круговые движения двумя ногами в одном и в противоположном направлении.
9. И.п. — то же, ноги подняты и разведены. Круговые движения каждой ногой в отдельности в одном и в противоположном направлении.
10. И.п. — лежа на спине. Поднять ноги и таз, выполнить стойку на лопатках («березку») и, опуская ноги, сесть, а затем лечь.
11. И.п. — то же, прямые ноги несколько подняты. Партнер толкает ноги вниз. Удерживать ноги в поднятом положении.
12. И.п. — стойка на лопатках, руки на полу вдоль туловища. Медленно опускать туловище в положение лежа. Упражнения будут еще эффективнее, если их делать с предметом — мячом, гимнастической палкой или гантелями.
13. И.п. — сидя на гимнастической скамейке (гимнастическом коне), ноги закреплены, руки с мячом вверху. Опускание и поднимание туловища. Мячом касаться пола за головой.
14. И.п. — стоя на коленях. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, и возвращаться в и.п.
15. И.п. — вис на гимнастической стенке. Сгибать ноги, колени подтягивать к груди.
16. И.п. — то же. Поднимание прямых ног.
17. И.п. — то же, ноги подняты. Круговые движения ногами.
18. И.п. — то же, ноги подняты и разведены. Одновременные круговые движения каждой ногой наружу, а затем внутрь.
19. И.п. — то же. Разведение ног врозь и окрестное движение внутрь.
20. И.п. — то же. Поднимание прямых ног до касания носками стенки над головой.

Эти упражнения можно усложнять, сдавливая стопами мяч, делая одновременно два движения ногами, например, поднимать и одновременно выполнять ими окрестные или круговые движения. Их полезно сочетать с другими движениями, как это принято в ритмической гимнастике, например, в исходном положении лежа на спине на счет 1 — сесть, на 2-3 — два наклона вперед-вниз, на 4 — вновь лечь и т. п. Занимающийся может импровизировать, создавать новые варианты приведенных упражнений — это интересно.

Чтобы иметь нормальную талию, необходимо:

не иметь лишнего жира (а он откладывается прежде всего на брюшной стенке);
укрепить мышцы живота;
постоянно поддерживать талию с помощью физических упражнений.

Антропометрические измерения показывают, что у многих женщин, даже не имеющих лишнего веса, окружность талии превышает норму. Это говорит о слабости мышц брюшного пресса.

Упражнения для тонкой и красивой талии и для грудных мышц