Статические упражнения для грудных мышц. Упражнения для коррекции формы бедра и ног

Статические упражнения для грудных мышц

1. Исходное положение (И.п.) — стоя, согнутые руки перед грудью, кисть упирается в кисть. Максимально сильно давить на кисти в течение 3-5 сек. Выполнить 3-4 серии с интервалом 10-15 сек.
2. И.п. — сидя, поставить кисть на стол. Максимально сильно давить на стол в течение 3—5 сек. То же повторить другой рукой. Выполнить 3-4 серии каждой рукой с интервалом 10-15 сек.
3. Упражнение выполняется с партнером. И.п. — стоя лицом друг к другу, руки впереди. Один партнер старается удержать руки в и.п., второй, положив свои руки на предплечья партнера изнутри, пытается их развести. Продолжительность упражнения 4—6 сек. Повторить 6—8 раз.

Перед началом упражнений для грудных мышц необходимо провести небольшую разминку (5-7 мин), состоящую из ходьбы, бега и упражнений преимущественно для поддержания подвижности в плечевых суставах. В другие дни и часы необходимо выполнять упражнения для мышц спины, чтобы предупредить появление сутулости.

После завершения тренировки важно расслабить мышцы рук, выполнить самомассаж, желательно полежать в теплой ванне в течение 10—15 мин. Следует подчеркнуть, что большую часть приведенных упражнений могут выполнять только практически здоровые молодые женщины.

Упражнения для коррекции формы бедра и ног

Форму бедра определяет прежде всего четырехглавая мышца, а форму голени — трехглавая. Вид упомянутых выше мышц, если требуется, можно изменить с помощью специальных упражнений. Каждое упражнение должно вызывать большое напряжение мышц и повторяться около 10 раз. Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе. Тренировка должна укрепить эту мышцу и сделать ее более рельефной.

1. И.п. — стоя, в руках набивной мяч весом 3 кг. Приседания на полную стопу. 3 серии по 10 раз с интервалом 20-25 сек.
2. Упражнение выполняется с партнером. И.п. — стоя лицом друг к другу. Приседания. Партнер надавливает на плечи во время разгибания ног. Усилия партнера регулировать так, чтобы выполнить 8—10 приседаний. 2-3 серии с интервалом 30-40 сек.
3. Упражнение выполняется с партнером. И.п. — на согнутых ногах. Партнер давит на плечи 10 раз подряд, 3 серии с интервалом 25—30 сек.
4. И.п. — присед. Выпрыгивать вверх. 2-3 серии по 5-6 раз с интервалом 25—30 сек.
5. Многократные высокие выпрыгивания вверх. Выполнять по 5—6 раз подряд, 3—4 серии с интервалом 30—40 сек.
6. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты и упираются в стену. Упираться с большим напряжением в течение 4-6 сек 6-8 серий с интервалом 12-15 сек.
7. То же упражнение, но выполнять его поочередно одной, затем другой ногой. 8-10 раз каждой ногой с интервалом 7-10 сек.

Полезна также езда на велосипеде или велотренажере.

Функция трехглавой мышцы голени состоит в сгибании ноги в коленном суставе и сгибании стопы в голеностопном суставе, при котором носок оттягивается. Приводим упражнения для этой мышцы.

1. И.п. — стоя, держась руками за стул. Подниматься на носки. 3-5 серий по 8-10 раз.
2. То же упражнение, но выполнять его, стоя на одной ноге, 8-10 раз.
3. И.п. — стоя на носках. Пружинистые движения. Их можно сочетать с движением туловища в стороны, 3 серии по 8-10 раз.
4. То же, но стоя на одной ноге. 8-10 раз.
5. И.п. — стоя. Высокие подскоки на двух ногах, не сгибая коленей, 3 серии по 5-6 прыжков.
6. То же, но на одной ноге, 3 серии по 4-5 прыжков.
7. И.п. — сидя так, чтобы одна нога легла на бедро другой. Сгибать стопу, рукой оказывая сопротивление. 8—10 раз подряд со значительным напряжением, 2-3 серии каждой ногой.
8. И.п. — сидя на диване, ноги прямые. На подошвенную сторону стоп (или одной стопы) накинута петля ремня, другой конец которого в руках занимающегося. Сгибать стопы, натягивая ремень. Руками оказывать значительное сопротивление. Повторить сначала двумя, а затем одной стопой по 8-10 раз.
9. И.п. — сидя на полу. Носки прямых ног упираются в стену, туловище зафиксировать. Сгибать стопы, давить на стену в течение 4-6 сек. 3-4 раза с интервалом 10-15 сек.

Иногда у женщин в положении стоя с соединенными стопами имеется расстояние между бедрами. Его можно уменьшить или устранить, выполняя следующие упражнения.

1. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы разведены и стоят на полу. Руки лежат на внутренней стороне бедра. Сводить колени, руками оказывая значительное сопротивление. 2-3 серии по 5-6 раз.
2. И.п. — то же. Коленями сдавливать мяч. 4—5 серий по 3—5 сек.
3. То же упражнение, но мяч сдавливать стопами. Дозировка та же.
4. И.п. — стоя на скользком паркете (льду) в войлочных тапочках, ноги врозь. Пытаться, не отрывая стоп от пола, соединить ноги. Сначала упражнение можно делать с опорой о стулья, затем без нее. Повторить упражнение 8—10 раз.

После выполнения названных упражнений необходимо обязательно расслабить мышцы ног. В одно занятие, направленное на увеличение объема мышц, необходимо включать не менее 4—5 упражнений, но выполнять их целесообразно в два приема, чередуя с упражнениями для мышц рук и туловища.

А можно ли уменьшить объем мышц ног? Можно, хотя сделать это нелегко. Необходимо прежде всего избавиться от лишнего веса. Лучшим средством для этого является медленный, но продолжительный бег и диета. Необходимо также ежедневно не менее 15 мин выполнять упражнения для мышц ног в положении сидя и лежа без большого напряжения мышц. Вот некоторые из них.

1. И.п. — сидя или лежа на спине. Сгибать и разгибать ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. При сгибании одной ноги разгибать другую. Пяткой стараться коснуться ягодицы.
2. И.п. — то же. Поворачивать прямые ноги носками наружу и внутрь.
3. И.п. — лежа на животе. Одновременно и поочередно сгибать ноги в коленном и голеностопном суставах. Пяткой стараться касаться ягодицы.
4. И.п. — сидя на полу, упор руками сзади. Выполнять потряхивания мышц ног, слегка сгибая и разгибая их в коленных и тазобедренных суставах.

Некоторые из названных упражнений можно делать и в положении лежа на боку. Упражнения повторяются по 3-4 серии продолжительностью 25-30 сек с интервалом 10-15 сек. Выполнять их желательно с полной амплитудой, растягивая мышцы. Ноги поднятыми держать не рекомендуется. Упражнения чередуются с расслаблением мышц (потряхиванием) и самомассажем. Перед тренировкой необходимо надеть на себя теплые, а на них и перкалевые брюки, чтобы вызвать обильное потоотделение.

У женщин, которые носят обувь на высоком каблуке, может произойти чрезмерное утолщение трехглавой мышцы голени, а нижняя ее часть остается при этом тонкой. Эту диспропорцию можно исправить, если трехглавую мышцу несколько расслабить и растянуть. Для этого необходимо ежедневно ходить 1—2 часа без каблуков (босиком, на низком каблуке и без него), а также выполнять пружинистые приседания, не отрывая пяток от пола и касаясь ягодицами голеней (3 серии по 12-16 раз подряд). Когда это упражнение будет хорошо освоено, выполняйте его с несколько поднятыми носками (поставьте их на валик высокой 3—5 см). Чтобы не упасть, можно держаться за стул. Делайте упражнение ежедневно 1-2 раза по 2-3 мин с небольшими интервалами.

Форму икроножной мышцы можно улучшить, если увеличить ее объем в нижней трети. Для этого нужно поднимать носок по 8—10 раз подряд со значительным напряжением, с сопротивлением, оказываемым другой ногой или рукой. Повторите эти серии по 6-8 раз каждой ногой, а после упражнений обязательно расслабьте мышцы голени (это лучше всего делать в теплой воде: 34-38 °С) или выполните самомассаж.

Упражнения в воде (тренировка в воде), акватренировка, плавание